Dit middel is één van de weinige supplementen wat echt werkt in de (duur)sport. Tevens is het ook een makkelijk en goedkoop middel om in te zetten. Dat maakt het voor iedere atleet interessant om hier gebruik van te maken. Echter, het vraag wel oefening om hier je inspanning prettig te blijven uitvoeren. Dus ga eerst in de training ermee aan de slag, vervolgens in de wedstrijdsituatie.

Hoe werkt het?

Cafeïne lijkt op 3 manieren een rol te spelen tijdens het lichaam. Het vermindert het gevoel van vermoeidheid in het brein, het stimuleert de vetverbranding en het zorgt voor vrijmaken van calcium in de spieren. Kortom voor welke type sport is dit zeer relevant? De duursport! In dit artikel van Asker Jeukendrup lees je meer over de werken met de ondersteuning van afbeeldingen. Belangrijk om te vermelden: het gebruik van teveel cafeïne kan ook negatieve effecten hebben op de sportprestaties.

Voor inspanning

Voorafgaand aan de inspanning kun je direct aan thee of koffie denken. Dat is een gebruikelijk (en goedkoop in tegenstelling tot specifieke sportproducten) product uit de supermarkt. Echter, voorafgaand aan een evenement is het niet altijd even praktisch. Daarnaast weet je ook niet hoeveel cafeïne er precies in een kop koffie of thee zit. Tegenwoordig zijn er diverse kauwgoms op de markt wat mijn inziens het erg praktisch maakt om vlak voor de start de juiste dosis binnen te krijgen. Wat is dan de juiste dosis? Momenteel wordt 3 tot 5 mg/kg lichaamsgewicht geadviseerd op 15 minuten voor de start of 30 minuten voor het moment waarop je top wil presteren. Het effect bouwt zich namelijk in 30 minuten geleidelijk op (en vervolgens neemt het af). Zorg dat je 5 minuten actief kauwt om het optimale effect te bewerkstelligen (zie aanbevelingen en verdere toelichting in een artikel van Jeukendrup). Ben je op zoek naar andere middelen om cafeïne binnen te krijgen, op deze pagina van Jeukendrup vind je inspiratie. Kortom:

• 15-30 minuten voor de start innemen
• 3 tot 5 mg/kg lichaamsgewicht
• 5 minuten actief kauwen

Praktijkvoorbeeld: Ik weeg 73 kg. Ik maak gebruik van First Energy Gum en neem 30′ voor de start van mijn strandrace 2 kleine blokjes (80 mg cafeïne). Ik heb namelijk voor het inrijden nog lekker een een flinke kop zelf gezette koffie (plusminus 200mg cafeïne) gedronken met een krentenbol. Zo heb ik mijn laatste koolhydraatrijke snack in combinatie met mijn favoriete drank, koffie! Vervolgens kan ik tijdens de warming up op de kauwgom kauwen en voor de start nog weggooien. Dit heb ik inmiddels opgebouwd nadat ik ben begonnen met 1 blokje voor de start om voorzichtig op te bouwen.

Tijdens inspanning

Is het een enorm lange inspanning, kun je niet goed tegen een hoge dosis in één keer of ligt de piek later in het evenement? Dan is het de overweging waard om gedurende het evenement de cafeïne tot je te nemen. Ook daarbij is dezelfde dosis weer effectief waarbij je ook weer voortijdig dit in dient te nemen. Een praktische uitdaging is wel om het in te kunnen nemen. Daarom kan voor inspanning prettiger zijn. Tijdens inspanning kun je voor een geleidelijke dosering kiezen met gelletjes met cafeïne. Die zijn tegenwoordig veel op de markt. Of je neemt tijdens inspanning kauwgom als dat voor jou prettig werkt.

Het is belangrijk om tijdens inspanning alert te zijn op de bijwerkingen van cafeïne. Dat bepaalt ook de mate en timing van inname. Veel voorkomend is hoofdpijn, duizelig en maag-/darmklachten. Zorg dus voor een geleidelijke opbouw in jouw voedings- en raceplan.

NB. Een evenement in de avonduren kan ook extra impact hebben op de slaap na het innemen van veel cafeïne. Houd daar dus ook rekening mee met het wel of niet innemen van cafeïne. Eén keer in de zoveel tijd is niet zo’n probleem, maar wekelijks slecht slapen na een wedstrijd gaat zeker impact hebben op jouw belastbaarheid.

Bronnen: In het artikel heb ik verschillende links genoemd van Asker Jeukendrup. Daar vind je meer toelichting over de werking en gebruik van Cafeïne.