Grondmotorische basis leggen

“De basis” leggen is een bekende uitspraak als het gaat om de voorbereiding op een nieuw seizoen. En absoluut, dat is een enorm belangrijk element om in het wedstrijdseizoen goed belastbaar te zijn, (veel) wedstrijden aan te kunnen en weg te blijven van vervelende blessures. Maar wat is dan de basis? In onze optiek is dat werken aan de grondmotorische eigenschappen. De vijf eigenschappen zijn:

1. Lenigheid
2. Coördinatie
3. Kracht
4. Snelheid
5. Uithoudingsvermogen

Deze eigenschappen vormen de basis voor het goed kunnen presteren en vooral ook het weg blijven van blessures. De bovenstaande volgorde is bewust gekozen.

Lenigheid

Laten we een hardloper als voorbeeld nemen. Loper A, die zich specifiek richt op het lopen van een snelle 10k, heeft een bepaalde lenigheid nodig om de hardloopbeweging überhaupt goed uit te kunnen voeren. Deze loper wil bijvoorbeeld lange passen maken om voldoende snelheid te genereren. Voor een lange pas is veel bewegingsruimte (mobiliteit) nodig, bijvoorbeeld uit de heup. Wanneer deze mobiliteit verminderd is kun je minder lange passen maken wat per stap zorgt voor een supobtimale loop. Een bekend voorbeeld hiervan is de verkorte heupbeugers bij mensen die veel een zittend beroep uitoefenen.  Oftewel, de mobiliteit (ROM, range of motion in fysiotherapie termen) is een voorwaarde voor ‘goed technisch bewegen’.

Coördinatie

Wanneer de mobiliteit in orde is, dan komt coördinatie om de hoek kijken, want met deze ‘nieuwe mobiliteit’ moet je wel weer goed leren bewegen. Bewegingswetenschapper Nicolai Bernstein heeft hier veel onderzoeken naar gedaan en kwam tot: “Coördinatie is de organisatie van de besturing van het motorisch systeem”. Bij het vergroten (of verkleinen, dat kan ook waardevol zijn) van een bepaalde lenigheid ontstaat er weer een nieuwe organisatie waar het motorisch systeem mee om moet gaan. Met het motorisch systeem wordt de samenwerking tussen spieren (en allerlei andere gerelateerd weefsel in het lichaam) bedoeld om tot een bepaalde beweging te komen. Daar denkt de loper niet bij na, maar tijdens het hardlopen wordt er continu beroep gedaan op dit systeem. In de sportpraktijk zien wij coördinatie dan ook als techniek. Oftewel, door het bewegen in de doelbeweging (= hardlopen in deze casus) of daaraan gerelateerde beweging wordt de coördinatie getraind.

Kracht

Indien dit op orde is, of soms in een gelijktijdig proces, komt de component ‘kracht’ erbij. Je kunt je voorstellen dat een zware oefening uitvoeren zonder techniek (= coördinatie) blessures uitlokt. Dus bij een coördinatief goede beweging kan de kracht getraind worden. En deze twee componenten liggen erg dicht bij elkaar. Door de coördinatie te trainen, wordt de spier ook krachtiger. Hiermee ligt de nadruk op een zo’n groot mogelijk deel van een spier leren inzetten bij een beweging. Ongetraind kan dit behoorlijk tegenvallen terwijl topsporters bijna al hun spiervezels kunnen inzetten om een beweging te maken. Dat is weer een reden om de krachttraining ook zo sportspecifiek mogelijk te maken. Een bekend onderzoek is dat een tweebenige squat veel minder effectief is dan een eenbenige squat bij sporten waar eenbenige bewegingen plaatsvinden (bijvoorbeeld hardlopen). Daarom kiezen we met loper A ook voor eenbenige sprongvormen en heuveltraining. Het eerste (eenbenige sprongvormen) komt ook terug in onze functionele krachttraining op de maandagavond. De heuveltraining nemen we op in het persoonlijke trainingsschema en bouwen we ook uit naar sprintvormen. Dat klinkt gek voor een 10k loper, maar het is in deze periode uiterst nuttig!

Snelheid

Dit raakt weer aan de volgende component, snelheid. Bij snelheid komen de vorige drie genoemde eigenschappen goed samen. Met een bepaalde lenigheid (beweging is mogelijk), coördinatie (de spieren werken goed samen) en kracht (een groot deel van de spier wordt geactiveerd) kan er een snelle goed uitgevoerde beweging plaatsvinden. Vooral in de eerste periode van de voorbereiding ligt volgens ons de nadruk op snelheid zonder moe te worden. De loper A laten we dan ook een intervalprogramma met korte snelle intervallen en relatief veel rust, oftewel souplesse intervallen. Hiermee worden de grondmotorische eigenschappen ingeslepen in de sportspecifieke beweging.

Uithoudingsvermogen

En waarom dit allemaal in de eerste voorbereidingsperiode? Dan is de totale belastbaarheid nog laag. Hiermee is de kans op blessures het kleinst tijdens het verstoren van het motorisch systeem, want dat doe je tijdens training! Dat brengt ons bij de laatste eigenschap, namelijk het uithoudingsvermogen. Dat is waar het bij loper A voornamelijk om gaat. In onze optiek is deze component van ondergeschikt belang in deze periode van het seizoen. Waarom? Het eerder benoemde risico op blessures en de (belangrijke) wedstrijden zijn nog ver weg. Het uithoudingsvermogen is uiteindelijk nodig om de eerste 4 grondmotorische eigenschappen over een langere tijd vol te houden. Precies, tijdens de wedstrijd van onze loper. Toch wordt er wel gewerkt aan deze component. Met het ‘optellen’ van de verschillende trainingen in de week en de rustige duurtraining wordt hier wel aan gewerkt. Daarnaast weten we tegenwoordig ook dat door middel van korte snelle intervallen de algehele ‘conditie’ omhoog gaat. Dus, geen zorgen, deze component komt zeker aan bod in de eerste voorbereidingsperiode! Na deze periode komt er pas meer nadruk te liggen op langere duurlopen en wedstrijdspecifieke elementen. Een rustige korte duurloop met versnellingen, techniek-, kracht- en snelheidstraining zijn op dit moment meer op hun plaats.

Wanneer is de grondmotorische basis gelegd?

Een belangrijke vraag, wanneer is deze basis gelegd? Komt dat uit de VO2-max test? Is dat wanneer je geen blessures (meer) hebt? Of wanneer je eindelijk weer lekker aan het lopen bent? Of wanneer je technisch goed beweegt? Dat besluit nemen is misschien wel het lastigste voor loper A en de trainer. Door middel van testen gericht op deze eigenschappen (en dat is geen VO2-max test) kun je samen beslissen de volgende stap te maken. De uitvoering van het lopen (video analyse), de kwaliteit van uitvoering van bepaalde krachtoefeningen (functionele krachttraining), de topsnelheid op de atletiekbaan en een check bij de fysiotherapeut kunnen hier aan bijdragen. Dan is het een GO om meer trainingsbelasting toe te gaan voegen!

Zin om samen te puzzelen? Zo gaan wij met jou aan de slag!