Van lenigheid, kracht, coördinatie en snelheid naar uithoudingsvermogen

Voor de Nederlandse triatleten, waarvan het wedstrijdseizoen pas eind april begint, kan de winter lang duren. Hoe blijven de trainingen dan afwisselend, leuk en uitdagend? Gericht aandacht geven aan een gedegen basis is het belangrijkste in de vroege winter. Dat wordt in een eerder artikel over de 1ste voorbereidingsperiode toegelicht. Daar worden de eerste 4 grondmotorische eigenschappen lenigheid, kracht, coördinatie en snelheid (lees: technisch snel bewegen) aangeboord. Natuurlijk komt daar ook al een deel uithoudingsvermogen bij kijken, maar daar ligt geen nadruk op. Vervolgens is meer omvang en specifieke intensiteit gewenst, met als doel het aspect uithoudingsvermogen te benadrukken. Dat past ook mooi in het Nederlandse klimaat. De dagen worden langer met hopelijk beter weer: ideaal om de trainingen te verlengen zonder dat het onaangenaam wordt of afbreuk doet aan het opgebouwde werk. Dit is illustratief voor een triathlon voorbereiding in Nederland. Echter, voor iedere sport en persoonlijke omstandigheid kan het er anders uit zien in de praktijk, maar dezelfde trainingswetten gelden!

Waarom eerst kracht en techniek?

Bij cyclische sporten als zwemmen, fietsen en hardlopen worden veelvuldig dezelfde herhalingen gemaakt. Ga eens na hoeveel slagen je maakt in een zwemtraining van 2,5 kilometer of hoeveel omwentelingen er in een rustige duurrit van twee uur zitten. Het technisch verzorgd uitvoeren van deze beweging is een must om deze beweging uiteindelijk met meer vermogen pijnvrij uit te blijven voeren. Daarom is het essentieel om in die eerste voorbereidingsperiode hier aandacht aan te besteden voordat je de omvang en intensiteit gaat opvoeren. Dit geldt voor een beginner nog meer dan voor een ervaren atleet. Toch is dit ook waardevol voor de ervaren atleet om weer een stapje te maken op technisch (kracht en techniek) gebied. Specifieke krachttraining kan daarbij een waardevolle aanvulling zijn! Dit valt dus onder één van de grondmotorische eigenschappen waar we in de eerste voorbereidingsperiode over spraken.

Meer omvang maken

Met een blessurevrije basis, een goede techniek en voldoende basiskracht in de vorm van neurale aansturing is de stap naar meer omvang veilig en verantwoord. Het maken van lange duurritten, flinke afstanden in het zwembad en mooie wisselduurlopen in het duingebied liggen dan te wachten. Het gedoseerd opbouwen is essentieel. Programma’s als Trainingpeaks kunnen inzicht geven in de toename van belasting per week. Is die belasting te groot, dan ligt overbelasting en overtraining op de loer. In het geval van triathlon is het opbouwen van één van de drie disciplines is het veiligst, maar het verschilt sterk van atleet tot atleet hoeveel je aan kunt. In mijn ervaring is voor de gemiddelde atleet het opschroeven van de fietstrainingen het meest veilig. Bij hardlopen speelt de schokbelasting een grote rol en in het zwembad gaat de omvang vaak snel ten koste van de techniek. Dat is dan het belangrijkste afkappunt voor beide disciplines: wanneer stop ik met technisch verantwoord bewegen? In het hardlopen kan je horloge hier bijvoorbeeld bij helpen, door te kijken naar bepaalde data.

En hoe wordt het specifiek?

In deze periode kan een eerste toename van omvang in hogere zones aan bod gaan komen. Er zijn verschillende methodieken om dit te trainen. Tegenwoordig is het polarized trainen erg populair. Dat betekent rustig (voornamelijk zone 1-2) of hard (zone 4-5) trainen. Wat ons betreft is het sterk afhankelijk van de type atleet en het doel. Op basis daarvan kiezen we voor een opbouw in de verschillende zones. Daarbij kiezen we graag voor een speelse en gevarieerde opbouw zodat techniek, kracht en scherpte aanwezig blijft. Het gevaar van langer in een hogere zone inspannen is dat de techniek verloren gaat door de opbouw van vermoeidheid.

In groepsvorm kan deze trainingsfocus zelfs een snelheidsprikkel geven zonder dat je erg vermoeid raakt. Denk hierbij aan het fietsen in de groep met 5 minuten per 20 minuten op kop of het zwemmen in viertallen in elkaars benen waarbij de kop iedere 100m wordt afgewisseld. Hiermee wordt de zogeheten ‘aerobe capaciteit’ aangeboord. Dit wil zeggen het langdurig volhouden van een intensiteit waarbij je intensief gebruik maakt van het zuurstofsysteem. Hierbij worden veel koolhydraten verbrand. Een herkenbare situatie wanneer je een marathon zo snel mogelijk wilt lopen of een halve triathlon in een rap tempo wilt afleggen. Zijn de trainingszones je nog niet helemaal helder? Lees hier verder.

Gaat de techniek en kracht verloren?

Naast de nieuwe trainingen gericht op omvang en specifieke intensiteit blijft het belangrijk aandacht te schenken aan de periode waaraan je hiervoor hebt gewerkt. Aandachtspunten uit voorgaande techniek- en krachttrainingen kunnen herhaaldelijk maar minder nadrukkelijk terugkomen in het trainingsschema. Op die manier zorg je voor onderhoud en kun je nog verder werken aan specifieke aandachtspunten. Deze trainingen mogen niet te zwaar belastend zijn, want anders heeft het negatieve invloed op de trainingen van deze specifieke periode. Een manier is bijvoorbeeld een compact setje aan techniekoefeningen voorafgaand aan een duurtraining te herhalen. Een krachttraining kan ergens in de week plaatsvinden zodat de kracht onderhouden blijft. Hoeveel herhalingen en hoe vaak per periode is zeer afhankelijk van de atleet. Idealiter worden beide elementen ook (onbewust) uitgelokt in de specifieke trainingen van deze periode. Dan wordt het pas echt geïntegreerd in het beweegpatroon in de specifieke situatie.

De tijdspanne van deze focus

Aangezien omvang zeer belangrijk is bij atleten die in de wedstrijd inspanningen verrichten van 2 uur of langer, zal deze periode ook nadrukkelijk aanwezig zijn in de opbouw naar het seizoen. Toch is er een kanttekening. Drie maanden eindeloos aan omvang werken gaat tegen één van de trainingswetten in, namelijk de wet ‘prikkelverandering’. Met variatie in deze langere duurtrainingen en het laten terugkomen van intensievere zones kan dit worden ondervangen. Hierbij kan gedacht worden aan aspecifieke anaerobe blokjes of specifieke langere zone 3 blokken die zeer relevant zijn voor het afleggen van een 90 km fietsonderdeel waarna er nog een halve marathon afgelegd moet worden. Kent jouw wedstrijdelement een intervallend karakter, dan zijn de anaerobe blokjes weer wel specifiek. Dit zijn korte inspanningen boven het omslagpunt met relatief lange rust. Oftewel, deze variatie aan intensiteiten kan mooi geïntegreerd worden in een langere training zonder dat het overmatig aan de orde komt. Een bekend voorbeeld hiervan is de fartlek training. Die is bekend in het hardlopen door een vaartspel in het bos te doen. Voor een triatleet zou dit bijvoorbeeld ook in het bos kunnen zijn op de mountainbike. Tijdens het banen zwemmen kun je dit uitlokken door op verschillende intensiteiten andere zwemmers in te halen of te ‘draften’.

Altijd blokken en hogere zones?

Vergeet niet: de basis begint met omvang op lage intensiteit. Zo moet er voldoende tijd ingeruimd worden voor trainingen in zone 1-2. Zo is de kans op overtraining klein en wordt er voldoende aandacht besteed aan het stimuleren van de vetverbranding en het herstelvermogen. Een nadeel van deze trainingen is dat het saai kan worden en de techniek negatief wordt beïnvloed. Vanuit het hardlopen is er daardoor een stroming die gelooft in wisselduurlopen. Duurlopen met afwisselend korte intervallen op snelheid om fris te blijven lopen en niet steeds meer ‘in te zakken’ richting het einde van de training. Gebeurt dit laatste wel twee maanden lang, dan is de voorgaande trainingsperiode misschien wel voor niets geweest…. Bij het fietsen kun je er voor kiezen om na iedere bocht kort te versnellen. Dit geeft de duurrit een speels karakter en zorgt voor prikkelverandering tijdens een lange rit. Doe dit niet bij een zeer bochtige route, want dan wordt het een hele andere training!

Conclusie

Ga van aspecifiek in lage zones naar specifiekere hoge zones zonder de opgebouwde techniek en kracht te verliezen! Dit houdt je trainingsschema leuk, uitdagend en afwisselend.