De laatste jaren is er veel te doen over de inname van eiwitten, koolhydraten en vetten. Kort door de bocht, alle drie de macronutriënten zijn waardevol voor het functioneren van het menselijk lichaam. Daarin heeft iedere macronutriënt een eigen kwaliteit, zo ook eiwitten. Een sporter wordt een inname van 1,2-1,8 g/kg eiwitten per dag geadviseerd. Deze inname van eiwitten draagt bij aan het behoud en aanmaak van spierweefsel. Door een hoge turnover rate (het opnieuw maken van eiwitstructuren) van onder andere spiereiwitten is het belangrijk dagelijks een voldoende hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen voor (niet-)sporters. Als intensieve sporter met een gewicht van 75 kg is een dagelijkse inname van 135 gram eiwitten al snel wenselijk rondom zware trainingsweken. Dit komt neer op ongeveer 5 keer per dag een portie van 25 gram met twee tussendoortjes die 5 gram eiwitten bevatten. Niet alleen de hoeveelheid maar ook het moment van innemen speelt een belangrijke rol. Zo wijst onderzoek uit dat een inname van 20-25 gram eiwitten een verhoogde eiwitsynthese (aanmaak van weefsel) uitlokt voor 3 tot 5 uur na inname (Moore et al., 2009). Daarnaast speelt het type eiwit ook een rol in het proces om twee redenen, namelijk het zijn van een essentieel of niet-essentieel eiwit en de opnamesnelheid. Zo dient iedere sporter rekening te houden met (1) de absolute hoeveelheid, (2) het moment van innemen en (3) het type eiwit. Kortom, een uitdagende klus voor een sporter om dat dagelijks goed op orde te hebben.

Na afloop van de training

De kennis over inname van eiwitten na afloop van een inspanning is al langer bekend. Een hoge inname van de juiste eiwitten direct na een intensieve training is essentieel om het gewenste (herstel)effect te bereiken. Een inname van 0,25 g/kg eiwitten met een hoog gehalte Leucine (één van de twintig animozuren) is in deze situatie aan te raden. Andere onderzoeken laten weer zien dat de type eiwitten geen significant verschil laten zien in de mate van herstel. Wel is het belangrijk dezze hoeveeltijd binnen 2 uur na inspanning te nuttigen. Bij een kort daaropvolgende training of wedstrijd (dezelfde dag) dan wordt een snellere inname in het eerste half uur na de training geadviseerd. Een praktisch advies: bouw je training zo voor een ontbijt, lunch of diner. Lukt dat niet, dan kun je voor een eiwitrijk tussendoortje kiezen om de tijd naar een maaltijd te overbruggen. Dan kun je denken aan een geprepareerde eiwit shake met ‘fijngehakte’ stukjes eiwitten om de opnamesnelheid te vergroten (de term wei eiwitten wordt gebruikt), maar een schaaltje kwark met een stuk fruit volstaat evengoed!

Voor en tijdens de training

De laatste wetenschappelijke ontwikkelingen suggereren ook een positief effect van eiwitinname voorafgaand en tijdens inspanning. Uit onderzoek blijkt dat de inname van eiwitten op deze momenten zorgen voor een hogere eiwitsynthese tijdens inspanning. Daarnaast is de hoeveelheid eiwitten in het lichaam in combinatie met een eiwitinname na afloop van de inspanning verhoogd. Dit lijkt te zorgen voor een verhoogde eiwitsynthese na afloop van de inspanning. Dit geldt zeker voor trainingen van langer dan drie uur. Een praktisch bezwaar kan zijn dat de inname van eiwitten voorafgaand of tijdens bijvoorbeeld een looptraining als niet wenselijk kan worden ervaren. Advies is wel om er voor te zorgen dat naast de eiwitinname de vetinname laag en de koolhydraatinname hoog is. Een praktisch advies: stap vooral pas op de fiets voor een lange duurtraining als je een goed ontbijt, lunch of diner op hebt. Dat zorgt er direct voor dat de intensiteit ook laag ligt in het eerste uur van de training. Ben je van plan een ‘eiwitmoment’ over te slaan omdat je lang op de fiets bent, doe dan een herstelshake in je bidon of neem eiwitrijke snacks mee zoals een mueslibol. Hier vind je een ander artikel over eiwitten op de fiets met een praktijkvoorbeeld.

Voor het slapen en ontbijt

Ook buiten het trainingsmoment om is het belangrijk om voldoende eiwitten in te nemen. Door de invloed van de effecttijd van eiwitinname is het belangrijk verspreid over de dag momenten in te bouwen met een portie eiwitten. Er zijn twee momenten per dag bij uitstek geschikt voor 20-25 gram eiwitten, namelijk het ontbijt en voor het slapen gaan. Onderzoek wijst uit dat de inname van caseïne eiwitten voor het slapen gaan zorgen voor een hogere eiwitsynthese gedurende de eerste uren van de nacht. Dit type eiwit zorgt voor een relatief trage opname in het lichaam. Bij het opstaan is het dan weer tijd (eventueel na een nuchtere training) de eiwitsynthese weer aan te jagen. Uit onderzoek blijkt dat dit het lastigste moment is om aan voldoende eiwitten te komen in vergelijking met lunch en diner. Een praktisch advies: ga naar bed na het nuttigen van 200-250 gram magere kwark met optioneel vulling naar keuze. Ook kan dit een geschikt ontbijt zijn mogelijk met aanvulling van een stuk fruit en havermout.

Het diner

Naast de benoemde wei en caseïne eiwitten bestaan er nog meer typen eiwitten. Zonder de typen eiwitten te definiëren, kunnen uit dierlijke en plantaardige producten verschillende eiwitten gehaald te worden. Een gevarieerde inname van verschillende typen eiwitten buiten de trainingsmomenten om wordt geadviseerd ten behoeve van de algemene gezondheid. De essentiële eiwitten dien je namelijk uit voeding te halen en zitten in verschillende producten. Een praktisch advies: varieer in het eten van peulvruchten, eieren, vlees, vis en kaas tijdens het diner om op verschillende manieren aan een minimale hoeveelheid van 20 gram eiwitten te komen.

Met deze praktische adviezen over de inname van eiwitten (1) tijdens het ontbijt, (2) voor/tijdens de training, (3) na de training, (4) tijdens het diner en (5) voor het slapen gaan kan de geadviseerde hoeveelheid eiwitten gehaald worden. Dit draagt bij aan een beter herstel en het daarna weer zwaarder kunnen belasten van het lichaam. Natuurlijk zijn eiwitten niet het enige relevante middel voor het herstel. Het innemen van alleen eiwitten heeft dan ook minder effect dan bijvoorbeeld in combinatie met koolhydraten. En het allerbelangrijkste: de hoeveelheid vocht in het lichaam moet op orde zijn om deze herstelmiddelen op de juiste plek aan te laten komen. Dus vergeet niet de combinatie tussen vocht, eiwitten, koolhydraten, vetten, mineralen en vitaminen op de juiste momenten aan te gaan.

Eiwitrijke tussendoortjes

Ook een duursporter moet zeer scherp zijn op zijn of haar eiwitinname. Uit onderzoek blijkt dat bijna iedere sporter mijn zijn of haar avondeten wel voldoende eiwitten binnenkrijgt. Met tussendoortjes valt dat best tegen. Zeker als je een lange rit op de fiets doet. Om daar aan te komen een aantal suggesties voor jou:

1. Mijn favoriet: sneetje kwarkbrood (zie recept hieronder)
2. 200 gram magere kwark + 50gram havermout + een stuk fruit
3. 2 volkoren boterhammen met pindakaas
4. Volkoren pistolet met gerookte zalm
5. Glas halfvolle melk + luxe mueslibol
6. 200 gram griekse yoghurt + handje ongezouten noten
7. Pannenkoek van wei eiwitpoeder, banaan en ei (en kaneel en zout)
8. Wraps met humus (op basis van kikkererwten en zongedroogde tomaten) met salade en walnoten
9. Daarnaast zijn er ook talrijke eiwitbars. Niet perse natuurlijk en gezond, wel makkelijk voor onderweg. Zelf neem ik wel eens die van Vifit, Lekker en makkelijk! Ook vind je talrijke sites met naar mijn idee lastigere tussendoortjes om zelf te maken.
10. En tijdens een lange rit op de fiets? Daar lees je hier meer over.
11. En hier vind je nog een aantal tips over eiwitrijke recepten na het sporten.

Recept kwarkbrood

Doe het volgende in één grote kom:

• 500 ml kwark
• 1-2 eetlepel kaneel, cacao of speculaaskruiden
• 3 eieren
• 2 bananen
• 2 theelepels bakpoeder
• Snufje zout

Gebruik de staafmixer tot het één mengsel is. Voeg vervolgens noten of gedroogd fruit naar keuze toe. Tot slot 500 gram havermout erin en roeren tot het een gelijkmatige mix is waarbij de havermout goed in contact met vocht is gekomen. Oven op 200 graden en 55 minuten erin. Eerst bakpapier voordat je het in een cakeblik stopt!