Tijdens inspanning is hydrateren enorm belangrijk. Uit diverse onderzoeken blijkt al dat prestatieverlies sterk gecorreleerd is met vochtverlies tijdens inspanning. Dit begint al vanaf 3%, dat is snel gebeurd! Dat maakt het ook logisch om in de herstelfase aandacht te besteden aan het zo snel mogelijk oplossen van dit tekort. De praktijkgedachte neigt soms eerst naar eiwitten en koolhydraten, maar vocht is voorwaardelijk om deze bouwstoffen aan te voeren. De cellen in het lichaam staan onder enorme stress bij vochttekort wat leidt tot prestatieverlies en herstel belemmerende factor. Nu de vraag, hoe kun je na de training inzichtelijk maken in hoeverre je vocht bent verloren? En in hoeverre geef je in het dagelijks leven voldoende aandacht aan de vochtbalans?

Vocht en herstel na inspanning

Zweten doet iedereen tijdens inspannen, maar de mate waarin kan sterk verschillen. In dit artikel van Asker Jeukendrup op Mysportscience wordt het goed uitgelegd. Daarnaast vind je daar ook de calculator om jouw vochtverlies te meten. Door middel van dit meetinstrument krijg je inzicht in het vochtverlies tijdens inspanning. Let op, dit is sterk afhankelijk van een heel aantal factoren. Wat mij betreft betekent het niet dat je het bij elke training moet meten, maar het kan wel waardevol zijn om dit bij een aantal verschillende type trainingen te ervaren. Bij een zwemtraining heb je bijvoorbeeld niet zo goed door hoeveel je zweet, maar dat doe je echt! Dan kan het inzichtgevend zijn. Hoe ga je dat vervolgens aanvullen? Vocht combineren met andere herstel componenten werkt daarbij goed. Let op dat vocht echt op 1 staat, en daarna pas de koolhydraten en eiwitten. Wel kun je dit heel goed combineren wanneer je direct gaat dineren na de training.

Vochtbalans in het dagelijks leven

TeamNL heeft een food fact gemaakt over de rol van hydratatie bij herstel. Met deze check kun je zelf inzichtelijk maken in hoeverre je gisteren voldoende vocht tot je hebt genomen om goed te herstellen. Dit is dus meer een meetinstrument voor de gehele dag en minder specifiek voor een training. Daar zijn ook andere (kostbare) testen voor, maar uit dit onderzoek blijkt ook dat een ‘simpel’ middel als de WUT methode goed kan werken in het inzichtelijk maken hiervan. Oftewel, gebruik de volgende check bij het opstaan:

1. Heb ik dorst?
2. Wat is de kleur van mijn urine?
3. En ben ik meer dan 1kg vocht verloren t.o.v. mijn basisgewicht?

Wat mij betreft is de derde vraag een extra. Dat is toch weer een ‘extra stap’ om te zetten en een gevaar om te veel op gewicht te focussen. De eerste twee geven al genoeg richting of je de dag ervoor voldoende vocht tot je hebt genomen. Ook hier, doe dit op verschillende dagen in de week om een indruk te krijgen of de ’type dag’ uitmaakt.

Geen herstel belemmerende factor

Met deze twee methodieken voorkom je dat de vochtbalans een herstel belemmerende factor is. Twijfel je over wat je het beste kunt drinken, het maakt niet zo heel erg uit. Dat vind je hier ook terug in een ander artikel van Asker Jeukendrup. Het moment van de dag en wel/niet rondom een training heeft hier wel invloed op. Ook een schaaltje kwark, koffie en (alcoholvrij) bier is vocht!

Voeding bij Training Tweaks

Het gebruik van voeding (dus herstel) in het dagelijks leven, rondom het trainen en in wedstrijdsituaties vormt een belangrijk onderdeel in onze trainingsbegeleiding, omdat wij vinden dat het één niet zonder het ander kan. Met de onderstaande knop vind je waar wij jou in kunnen helpen als atleet. Ook als trainer kunnen wij jou helpen in het scholen van trainers over (basale) adviezen rondom trainingsmomenten met jouw atleten.