Hoe ga ik als trainer de juiste intensiteit aanduiden in het schrijven van een training zodat de atleet de training op de juiste manier uitvoert en het betreffende trainingsdoel haalt? En wat vraag ik van de atleet als reactie om ook een analyse te kunnen doen van de training? Er zijn een tal van parameters die gebruikt kunnen worden. Welke kies jij en waarom? En wat instrueer je de atleet om op te letten? Wat mij betreft is het sterk afhankelijk van het trainingsdoel, de inhoud en natuurlijk of de atleet in het bezit is van de apparatuur om het te kunnen meten.

Intern versus extern

De belasting van een activiteit kan aan de hand van interne belasting (zoals hartslag en gevoel) en externe belasting (zoals vermogen en snelheid) worden gemeten. Het verschil zit dus in het meten van hoeveel moeite iemand intern erin steekt of het meten van het resultaat van die gegeven moeite. Is het één beter dan het andere? Ik vind van niet. Het is vooral belangrijk om te realiseren wat de voor- en nadelen van beide zijn.

Interne belasting (internal load)

De bekendste manier is het meten van de hartslag tijdens een activiteit om een indruk te krijgen hoe zwaar de activiteit is. Daarmee wordt dus intern gekeken hoe hard het lichaam moet werken. Een ander bekend voorbeeld is de zuurstofopname (VO2). In de dagelijkse trainingen is de VO2 niet te meten, maar wel tijdens inspanningstesten in laboratoria. Het voordeel van het meten de hartslag is dat je een beeld krijgt van hoe hard het lichaam aan het werk is, en vooral ook hoe snel iemand herstelt van een activiteit of interval binnen een activiteit. Dat vind ik het belangrijkste voordeel van het meten van de hartslag. Dit geeft namelijk een goed beeld van iemands herstelvermogen, fitheid en hoe goed iemand tegen de opgebouwde vermoeidheid tijdens een training kan. Voor duursporters is dit enorm belangrijk! Een nadeel is dat de hartslag sterk beïnvloed kan worden door andere factoren. Je voeding (mate van hydratatie), slaap, (werk)stress, temperatuur, duur van de inspanning en moment van de dag hebben invloed. Kun je dan in een training zeggen op welke hartslag je precies moet zitten? Ik vind van niet. Natuurlijk kun je wel in een bandbreedte gaan zitten en het als leidraad meegeven.

Wees dus bewust van de beïnvloedbare factoren bij het uitvoeren van een training en het analyseren achteraf. Bijvoorbeeld, de cardiac drift, de langzaamaan toenemende hartslag gedurende de inspanning, is een bekend verschijnsel bij lange inspanningen. Die verhoogde hartslag wil dus niet per se zeggen dat de belasting toeneemt.

Ervaren mate van inspanning

Een andere interne maat is de RPE (Rate of Perceived Exertion), ook wel de Ervaren Mate van Inspanning (EMI). Deze subjectieve en interne maat voor belasting wordt veelvuldig gebruikt in het kwantificeren van trainingen en het monitoren van sporters. Het geeft een betrouwbare waarde van belasting door het te vermenigvuldigen met de duur van de inspanning. Aanvullend kan het toevoegen van opmerkingen bij de training een waardevolle subjectieve maat zijn voor de atleet en trainer. Toch heeft de RPE ook wel kanttekeningen. In een onderzoek van Voet et al. (2021) wordt beschreven dat er verschillen kunnen ontstaan tussen de intentie van de trainer en de uiteindelijke ervaring van de atleet, en de verschillen tussen de atleten hoe zij dezelfde sessie ervaren. Het is dus enorm belangrijk om naar het individu te kijken en hoe de atleet op de verschillende trainingen reageert.

Externe belasting (external load)

Als externe belasting in kaart wordt gebracht, dan wordt er tegenwoordig in het wielrennen vaak voor vermogen gekozen. Daarentegen wordt in het zwemmen, hardlopen en roeien veel meer naar tempo’s of snelheden gekeken. Beide manieren zijn bedoeld om de externe belasting te meten, of eigenlijk wat de interne inspanning voor resultaat oplevert. In het geval van vermogen (uitgedrukt in Watts) is het heel objectief, betrouwbaar en vaak ook doelgericht. Het gaat erom in een training om een bepaalde output te leveren. In het zwemmen en hardlopen is snelheid een prima middel, omdat de omgevingsfactoren van minder grote invloed zijn. Dat is zeker niet helemaal waar. In het zwembad maakt een 25 0f 50m bad zeker uit en ook tussen binnen en open water zwemmen zitten verschillen. In het hardlopen kan de ondergrond en wind ook een (grote) rol spelen in het betrouwbaar meten van de belasting aan de hand van de snelheid. En de GPS meter is ook wel eens de weg kwijt in het bos.

Monitoring in Trainingpeaks

Wij gebruiken het programma Trainingpeaks om de atleet van trainingen te voorzien en de ontwikkeling te monitoren. Een groot discussiepunt in dit programma is de TSS, Training Stress Score. Dit is een maat voor de mate van belasting van de training. Die wordt gemeten aan de hand van vermogen, hartslag of snelheid op basis van de ingevoerde threshold waarden. Dit kun je instellen in Trainingpeaks. Alleen de vraag is, is dat daadwerkelijk de stress of is het de belasting (load)? Die kunnen precies hetzelfde zijn, maar dat hoeft zeker niet door de genoemde nadelen hierboven. De TSS punten vormen uiteindelijk de basis voor de performance chart. Zonder daar diep op in te gaan, het geeft inzicht in het prestatieniveau van de atleet over langere tijd en op dit moment. Die TSS punten zijn leidend in deze weergave. Het is waardevol, maar in mijn ervaring weegt een lange rustige duurtraining te zwaar (teveel TSS punten) en een zeer korte en heel intensieve sessie te licht (te weinig TSS punten). Trainingpeaks heeft bijvoorbeeld geen idee hoe de spierschade is na zo’n korte sessie. Kortom, het geeft een indruk maar de RPE scores en smiley’s geven mij ook een heel belangrijk beeld van hoe de atleet reageert op trainingen en of de gegeven overload in het trainingsschema passend is.

De combinatie

Uit het onderzoek van Roos et al. (2013) blijkt er een correlatie is tussen de eerder genoemde RPE en de meting van hartslagen. De uitslagen zijn niet één op één aan elkaar gekoppeld, maar het meten van beide aspecten kan juist iets extra’s opleveren. Waar een hartslagmeting wordt vertroebeld door omstandigheden, kan de RPE een mogelijk betrouwbaardere waarde geven. Daarnaast kan het omgekeerd ook. Het juist subjectief beoordelen van een nieuwe training kan moeilijk zijn voor sporters. De vraag is dan hoe betrouwbaar de RPE waarde van die specifieke training is. In het onderzoek van Sanders et al. (2017) laat één van de grafieken zien in welke zones er getraind worden volgens de hartslag, het vermogen en de RPE in dezelfde sessie. Dan zie je duidelijk verschillen terug. En logisch, een training met korte sprintjes kan de hartslag bijvoorbeeld maar weinig en kort zien stijgen, terwijl de atleet het als een zware sessie ervaart door de piekvermogens die geleverd moet worden.

Instrueren van de atleet

Vooraf kun je als trainer een bewuste keuze maken hoe je de atleet op het gebied van intensiteit adviseert. Op basis van het trainingsdoel, het type atleet en de beschikbare meetinstrumenten kies je voor in een training voor één of meer variabelen. Met Training Tweaks hebben we ook een zonetabel waar de verschillende variabelen naast elkaar worden gepresenteerd zodat je ook kunt vergelijken en eventueel switchen tijdens een training. Als er ineens harde wind tegen is met hardlopen, dan hoef je niet meer naar snelheid te kijken en laat je je hartslag leiden. Ben je dan bij een volgend stuk wind tegen na 1,5 uur hardlopen, dan is de hartslag ook niet echt betrouwbaar meer. Wellicht kies je dan voor je gevoel om de intensiteit te bepalen. Er is dus niet één juiste keuze wat mij betreft in algemene zin, als het maar een gerichte keuze is bij de atleet en training.

Analyseren van de trainingssessie

Neem in het analyseren van een training juist de verschillende manieren tezamen. De combinatie van interne en externe maten kan enorm interessante resultaten opleveren. In het software programma Trainingpeaks wordt de atleet tegenwoordig gevraagd hoe goed hij/zij zich voelt (smiley) en hoe zwaar de training ervaren werd (getal). Daarnaast wordt de gemeten data ingeladen die tijdens de training verzameld is. Met die drie factoren, en de geschreven feedback/reflectie, kan ik pas echt een training analyseren!

Literatuur

Roos, L., Taube, W., Brandt, M., Heyer, L. & Thomas Wyss, T. (2013). Monitoring of Daily Training Load and Training Load Responses in Endurance Sports: What Do Coaches Want? Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, 61 (4), 30-36.

Sanders, Dajo & Myers, Tony & Akubat, Ibrahim. (2017). Training Intensity Distribution in Road Cyclists: Objective Versus Subjective Measures. International journal of sports physiology and performance. 12. 10.1123/IJSPP.2016-0523.

Voet JG, Lamberts RP, de Koning JJ, de Jong J, Foster C, van Erp T. Differences in execution and perception of training sessions as experienced by (semi-) professional cyclists and their coach. Eur J Sport Sci. 2021 Oct 8:1-9. doi: 10.1080/17461391.2021.1979102. Epub ahead of print. PMID: 34503394.