Een uurtje lekker doorfietsen of 30 minuten vanaf de voordeur op een flink tempo hardlopen is misschien wel de fijnste inspanning. Je wordt moe, je raakt bezweet, je kan de zwaarte goed handelen en het is een makkelijk inspanningsvorm. Gewoon de deur uitstappen en gaan! Helaas is dit verre van efficiënt trainen. Waar draait het om? Tegenwoordig denkt men aan het polarized trainen met onder andere gebruik van de 80/20 regel.

Intensiteit

FIT is een bekend begrip in de trainingsleer. Het staat voor Frequentie, Intensiteit en Tijdsduur. Deze drie factoren bepalen de fysieke belasting van de sporter in een trainingsperiode. Bij de 80/20 regel is het spelen met de intensiteit essentieel om aan de verhouding 80/20 te kunnen voldoen. Deze regel stelt dat 80% van de tijdsduur er op lage intensiteit en 20% op middel of hoge intensiteit bewogen moet worden om een ideale verhouding in intensiteit te hebben. Individuele verschillen bestaan er uiteraard waardoor het percentage rustig misschien wel van 75 tot 90% kan variëren. Praktisch advies: doe een inspanningstest, veldtest of nog beter door gebruik te maken van de trainingsdata om jouw lage, middel en hoge intensiteit uit te laten drukken in hartslagen, vermogen, snelheden en/of tijdsduur over een afstand.

Trainingszones

Aan de hand van een inspannings-/veldtest of trainingsdata kunnen trainingszones bepaald worden. Door middel van deze zones wordt er onderscheid gemaakt in verschillende intensiteitsniveaus. Er bestaat variatie in het aantal zones en de daarbij behorende intensiteit. Zone 1 tot en met 5 is een vrij gangbare manier om intensiteiten aan te duiden. Zone 1 staat bijvoorbeeld gelijk aan het laagste inspanningsniveau en kan duiden op een hersteltraining. Zone 4 wordt in trainingen vaak gekoppeld aan korte intensieve intervalblokjes. Daarnaast wordt ook regelmatig voor drie verschillende zones gekozen om het makkelijker te maken. Wij kiezen voor de vijf zonestructuur. In dit artikel lees je meer over hoe die intensiteit aangegeven kan worden door de trainer en gebruikt kan worden door de atleet. Praktisch advies: Laat jouw intensiteitsniveaus koppelen aan drie of vijf zones om vervolgens een training te kunnen maken.

80/20 regel

Met de opgestelde zones kunnen de grenzen tijdens een training bewaakt worden. Door middel van verschillende manieren van trainingsmonitoring, kan de tijdsduur in een specifieke zone bepaald worden. Een grove aanduiding is dat 80% van de inspanningstijd uitgevoerd zou moeten worden in de laagste zones. De overige 20% biedt ruimte om tempoblokken en snelheidswerk te doen. Praktisch advies: probeer inzichtelijk te maken hoeveel van de tijd je in welke zone begeeft. Ondersteuningsprogramma’s van Garmin en Suunto hebben een dergelijke basisfunctie. Trainingpeaks gaat hier verder in. Let op: zorg dat de zones in het programma afgestemd zijn op jou!

Intensity blindness

Terugkomend op de misschien wel fijnste en makkelijkste trainingsvorm: anderhalf uur doortrappen met je vrienden op de fiets. Juist tijdens deze inspanning zit de sporter net te hoog voor de lage intensiteitszones waardoor deze trainingsvorm veel vermoeidheid kan opleveren. Aan de andere kant kent de inspanning ook onvoldoende hoge intensiteit waardoor het trainingseffect maar minimaal zal zijn. Op deze manier “tussen het wal en het schip” inspannen wordt ook wel intensity blindness genoemd. Dit is het tegenovergestelde van het polarized trainen. Wanneer je enkel twee keer per week op deze manier sport, is dat geen probleem. De onderdelen frequentie en tijdsduur van de FIT zijn zo laag dat enkel een middel of hoge intensiteit geen vermoeidheidsklachten gaat opleveren. Ben je daarentegen een fanatieke sporter die vier keer of vaker per week sport, dan kan het vervelender worden. Vermoeidheid in combinatie met beperkte progressie kan het resultaat zijn. Praktisch advies: durf rustig te fietsen of lopen om op andere momenten des te intensiever aan de slag te gaan.

Trainingsschema

Een goed opgebouwd trainingsschema zal rekening houden met de tijdsduur op lage en hoge intensiteit. Voor triatleten is dit bijvoorbeeld extra lastig. In deze sport dienen drie disciplines getraind te worden. Wekelijks zal er een weloverwogen keuze gemaakt moeten worden in welke discipline de intensieve blokken zullen plaatsvinden om de 20% te handhaven. Praktisch advies: maak als triatleet een weloverwogen keuze waar de focus op ligt in een trainingsperiode. Zeker in een off-season periode, waar er minder dan 20% van de tijd op hoge intensiteit wordt aanbevolen.

Met een scherpe blik op de intensiteit kunnen volumes en frequenties gehandhaafd worden, met als doel de FIT optimaal te kunnen combineren in een trainingsschema. Het voordeel van het hier besproken principe is dat een trainingsschema met behulp van wiskundesommen te maken is. Natuurlijk is de 80/20 verhouding niet voor iedereen optimaal, maar het geeft een ruwe schatting of jij als serieuze sporter een balans kan vinden in de tijdsduur op lage en hoge intensiteit.

Aanpak bij Training Tweaks

In onze samenwerking met atleten kijken we goed naar de type atleet, uitgangspositie (beginsituatie en sportverleden) en het doel. Vanuit die situatie wordt gekeken hoe we de bovengenoemde principes kunnen toepassen in het trainingsschema met als doel blessures te voorkomen en progressie te boeken. Dit verwerken we in Trainingpeaks zodat het schema en de uitvoering daarvan ons inzicht geeft over de intensiteitsverdeling. Ook door middel van workshops en opleidingen scholen wij trainers in het gebruik van hedendaagse wetenschappelijke ontwikkelingen op trainingsgebied.