In mijn twee andere artikelen over de eiwitten en vetten ben ik ingegaan op de meerwaarde van deze macronutriënten, naast het artikel over het belang van de basisvoeding. Natuurlijk zijn beiden ook energieleverancier voor het lichaam. Op lage intensiteit kunnen vetten een belangrijke rol spelen in het vormen van ATP uit de grote vetmoleculen. Daarnaast kunnen eiwitten ook afgebroken worden om uiteindelijk ADP in het energierijke product ATP om te zetten. Beide processen vinden plaats in het lichaam maar zijn moeizamer te voltooien en geeft daarom bij hoge intensiteit de voorkeur aan het omzetten van koolhydraten in bruikbare ATP in de spieren. Waarom? Dat wordt in dit artikel duidelijk.

De snelheid van darmen naar bloedbaan

Het gebruikmaken van koolhydraten voor energie tijdens beweging is op twee manieren sneller dan eiwitten en vetten. Ten eerste, de opname van koolhydraten vanuit de darmen in de bloedbaan is een relatief snel proces. Dit geldt zeker voor kleine afgebroken glucosemoleculen. Grotere koolhydraatstructuren uit bijvoorbeeld volkorenpasta verloopt trager dan kleinere koolhydraatstructuren zoals in een banaan. In het spijsverteringskanaal worden grote koolhydraatverbindingen eerst opgeknipt tot glucosemoleculen of andere monosachariden om vervolgens opgenomen te worden in de bloedbaan via de darmwand. Hier komen dan ook de termen snelle en trage suikers vandaan. Een praktisch advies: het nuttigen van trage suikers, zoals volkorenpasta, is buiten sportmomenten om een verantwoord koolhydraatrijk product door de geleidelijke opname van suikers in de bloedbaan. Snelle suikers, zoals sportgels en een banaan, zijn daarentegen nuttig voor, tijdens en na sportmomenten.

De snelheid van glucose tot energie

Ten tweede, de glucosemoleculen in de bloedbaan of het opgeslagen glycogeen in de spieren en lever kunnen snel energie leveren. Bij korte en explosieve inspanningen tot 2 minuten, is de vorming van lactaat (melkzuur) uit glucose zeer nuttig om op snelle wijze energie vrij te maken. Dit kan alleen uit glucose en glycerol (een onderdeel van een vetmolecuul). De overige onderdelen van vetmoleculen en eiwitten zijn niet in staat om dit proces te laten plaatsvinden. Voor langdurige levering van energie met behulp van zuurstof kunnen alle drie de macronutriënten gebruikt worden in de mitochondriën (energiefabrieken in de spieren) om omgezet te worden in bruikbare energie. Door een combinatie van efficiëntie en snelheid wordt er percentueel meer energie uit koolhydraten gehaald bij hoge inspanningen dan bij lage inspanning. Bij lage intensiteit wordt er naast koolhydraten beroep gedaan op opgeslagen vetcellen in de spieren om bruikbare energie te verkrijgen. Een praktisch advies: zowel voor een tenniswedstrijd met veel korte sprintjes als een halve marathon is een gedegen voorraad aan koolhydraten in het lichaam zeer nuttig. Echter, voor een rustige fietsrit van 2 uur is de koolhydratenvoorraad minder belangrijk.

Het opbouwen van een voorraad

Bij het hardlopen van een halve marathon binnen anderhalf uur op hoge intensiteit beschikt het lichaam volgens de theorie over voldoende koolhydraatrijke voorraden om het evenement te voltooien. Deze algemeenheid geldt niet voor iedere sporter. In de periode voorafgaand aan het evenement dient een sporter de koolhydraatvoorraden in lever en spier aan te vullen. De aan te vullen hoeveelheid is trainbaar. Een goed geoefende sporter kan meer koolhydraten stapelen voorafgaand aan een wedstrijd. Deze energievoorraad wordt de glycogeenvoorraad genoemd. Met behulp van energie en vocht worden glucosemoleculen aan elkaar gebonden en geordend opgeslagen. Een praktisch advies: train niet alleen het hardlopen zelf, maar ook het maximaliseren van de energievoorraden door regelmatig het lichaam te prikkelen de voorraden volledig aan te vullen. Hoe? Tweeledig: 1. Uitputtende trainingen met vervolgens goed aanvullen tijdens het herstel en 2. in wedstrijdvoorbereidingen te oefenen met een voedingsspecifieke taperperiode van 2-3 dagen.

Het aanvullen tijdens

Ook het aanvullen van koolhydraten tijdens inspanning is een trainbaar aspect. Een sporter is gemiddeld in staat om 60 gram koolhydraten per uur op te nemen in de bloedbaan vanuit de darmen. Meer ervaren sporters zijn in staat dit te maximaliseren tot wel 120 gram per uur. In de praktijk zijn nog extremere voorbeelden te vinden. Een belangrijk aspect daarbij is het type product dat genuttigd wordt. Het toedienen van zowel glucose- als fructosemoleculen is vereist. Glucose wordt door een andere poort over het celmembraan getransporteerd dan fructose. Tot 60 gram kan het alleen met glucose, maar vanaf dat punt dienen de type suikers gevarieerd te zijn. Je ziet dat sportvoeding hier op inspeelt door de juiste verhoudingen op te zoeken. Ook in de dagelijkse voeding zie je verschillende samenstellingen. Zo hebben druiven bijvoorbeeld een hoog gehalte fructose in tegenstelling tot een banaan.

Het aanvullen van deze energievoorraden wordt pas echt belangrijk bij inspanningen langer dan anderhalf uur op hoge intensiteit. In dit artikel van Asker Jeukendrup zie je een tabel met de geadviseerde hoeveelheid in te nemen bij welke tijdspanne. Hoe langer de inspanning, hoe meer koolhydraten per uur. Daarnaast laat hij in een ander artikel ook zien dat het meer nuttigen voordelig tijdens inspanning (betere prestatie en minder ervaren zwaarte) en een beter herstel (minder spierschade). Een praktisch advies: Neem als beginnende sporter nooit meer dan 60 gram per uur om maag-darmproblemen te voorkomen. Als ervaren sporter kan specifieke sportvoeding helpen om dit te verhogen. Kijk goed op de verpakking naar de samenstelling en train dit gedoseerd in de wedstrijd specifieke trainingen!

Het herstel

Naast vocht en de eiwitten zijn koolhydraten (1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht) belangrijk voor het herstel na inspanning. In de eerste paar uur na inspanning zijn de insulinereceptoren het sensitiefst. Dit leidt tot het snel opnemen van koolhydraten vanuit de bloedbaan in de lever en spieren. Een praktisch advies: zorg voor een koolhydraatrijke snack direct na inspanning en vervolgens een koolhydraatrijke maaltijd binnen twee uur na inspanning. Vergeet niet vocht en eiwitten toe te voegen en de vetten te beperken. Kortom, koolhydraten kunnen op verschillende momenten een belangrijke rol spelen op het presteren op hoge intensiteit.

Aanpak bij Training Tweaks

Met deze kennis gaan we samen kijken hoe dit in jouw sportpaktijk kunnen toepassen. Hierbij houden we rekening met jouw voorkeuren en de mogelijkheden bij het uiteindelijke evenement waarvoor je traint. Dit is dus onderdeel van het trainingsplan. Tot slot maken we voorafgaand aan het evenement een definitief voedingsplan. In dit voedingsplan nemen we de verschillende (omgevings)factoren mee om tot een optimaal resultaat te komen.