Een bekend vraagstuk: ‘moet ik krachttraining aan mijn programma toevoegen om een betere duursporter te worden?’ Wat ons betreft is niet alleen ‘beter worden’ interessant, maar in eerste instantie ‘goed belastbaar zijn’ belangrijk. Om een bepaalde sport goed uit te voeren zijn een aantal basiselementen nodig. Deze basiselementen worden vaak omschreven als de grondmotorische eigenschappen. In het artikel over de eerste voorbereidingsperiode van duursporters vertellen we daar meer over. Eén van deze componenten is ‘kracht’.

Pas na lenigheid en coördinatie

In de bovenstaande afbeelding zie je de eigenschappen ‘lenigheid’ en ‘coördinatie’ buiten de cirkel staat. Dit is bewust, deze twee eigenschappen zijn voorwaardelijk voor de eigenschappen binnen de cirkel. Zonder deze twee eigenschappen goed te beheersen in de sport specifieke context, kun je niet zonder risico’s aan de onderdelen binnen de cirkel beginnen. Een praktisch voorbeeld: een zwemmer met onvoldoende schoudermobiliteit kan stroomlijnen in het water omdat deze persoon niet zijn bovenarm tegen zijn oor kan aanduwen. Oftewel, hij moet eerst de mobiliteit verbeteren om überhaupt aan een volgende stap te zetten. In de duwfase onderwater is er ‘kracht’ nodig om voorwaarts te verplaatsen, maar zonder voldoende mobiliteit en vervolgens coördinatie wordt de ‘kracht’ in de verkeerde richting bewogen.

Visie & werkwijze Training Tweaks: daarom denken wij graag vanuit een fysiotherapeutisch kader in de sport specifieke context. We kijken naar welke bewegingen er nodig zijn en in hoeverre deze mogelijk of beperkt zijn. Dit doen we in samenwerking met een fysiotherapie praktijk als wij ‘behandelbare grootheden’ verwachten die wij niet met de training kunnen oplossen. Dit kunnen gerichte oefeningen ter bevordering (of beperking) van de mobiliteit, maar ook warming up oefeningen die de motoriek en dus coördinatie verbeteren.

Dan eerst over tot functionele krachttraining

De lenigheid en coördinatie zijn voldoende (dat hoeft nog niet perfect te zijn). Dan is het kans om binnen de cirkel te treden. Daar zijn de eigenschappen ‘kracht’, ‘snelheid’ en ‘uithoudingsvermogen’ te vinden. Alle drie de eigenschappen zijn nodig om een sport specifieke beweging uit te voeren. De beweging bepaalt uiteindelijk in welke mate welke eigenschap nodig is. Zo is er bij gewichtheffen veel meer kracht en snelheid nodig dan uithoudingsvermogen. Voor hardlopen op de weg is er meer uithoudingsvermogen nodig dan kracht en snelheid. Toch zijn in beide sporten alle drie de eigenschappen nodig. Er zijn maar weinig sport waar ‘kracht’ de boventoon voert, het is toch vaak snelheid of uithoudingsvermogen terwijl toch graag de term ‘krachtsport’ gebruikt wordt.

Omdat snelheid altijd een rol speelt in de beweging is het waardevol om de krachtcomponent te trainen in de daadwerkelijke sport specifieke beweging. Dat wordt vaak aangeduid met ‘functionele krachttraining’. Hiermee wordt naar oefeningen gezocht die lijken op de beweging of in combinatie met de sport wordt uitgevoerd. Hiermee worden met name de neurale zenuwbanen op de ‘juiste manier’ getraind. Het gaat er namelijk niet om dat ik in liggende positie ‘leg pressen’ maar dat ik in een staande beweging een afzet kan maken met 1 been in de hardloopbeweging.

Visie & werkwijze Training Tweaks: daarom zoeken wij naar specifieke oefeningen die passen bij de sportbeweging. Vaak zijn het dan maar weinig oefeningen omdat het anders al te ver van de realiteit afstaat. Toch is afwisseling voor zowel geest als lichaam prettig. Daar wordt een optimum in gezocht met de gedachte dicht bij de praktijk te blijven. Zo is er tijdens onze FKT training vanuit huis heel vaak de link naar zwemmen, fietsen en/of hardlopen goed te leggen.

Dan pas naar ‘echte krachttraining’

In de titel staat ‘echte krachttraining’ tussen haakjes, omdat bij krachttraining vaak gedacht wordt aan werken met veel gewichten. Daar hebben wij het hierboven ook nog niet over gehad. Dit is ook zeker niet noodzakelijk om ‘sterker’ te worden. Toch kan het werken met externe gewichten interessant worden, maar dat is maar voor weinig atleten en sporten weggelegd. We zien het namelijk veel in de topsport gebeuren. Dat kan als het ideale voorbeeld lijken, maar dat is het niet. Deze doelgroep heeft meer tijd om te herstellen en te trainen. Voor een fanatieke hardloper of triatleet is er beperkte tijd naar werk en privé. Dan moeten er keuzes gemaakt worden. In specifieke gevallen kan al snel gedacht worden aan krachttraining met externe krachten door bijvoorbeeld blessures uit het verleden of als de type sport heel dicht bij het onderdeel ‘kracht’ zit in de bovenstaande driehoek. In die gevallen kan een abonnement bij de sportschool of een eigen squatrek interessant zijn. Ook dan kiezen we vaak maar voor een paar oefeningen die aansluiten bij de ‘behandelbare grootheden’ van de atleet.

Visie & werkwijze Training Tweaks: Kortom, wij blijven met heel veel atleten bezig met lenigheid, coördinatie en functionele krachttraining. Een enkeling maakt de stap naar de zwaardere vorm van krachttraining. Daar proberen we goed in de gaten te houden dat het niet ten koste gaat van de lenigheid en coördinatie, want dat is een groot gevaar. Met een juiste perioderisering richting het wedstrijdseizoen is dat goed te voorkomen.

Hoe past dit in het trainingsschema?

Afhankelijk van de hoeveelheid aan oefeningen en type oefeningen kijken wij of het wordt gecombineerd met een sportspecifieke training. Soms staat het er los van (ook door praktische redenen) maar soms ook als warming up van de hardlooptraining. Een bekend voorbeeld is de heupmobiliteit en de bilactivatie in het hardlopen. Of de schoudermobiliteit en de rugactivatie in het zwemmen. Dit zijn juist oefeningen die gekoppeld worden aan de training, dan worden ze pas echt waardevol! Kortom, we integreren de grondmotorische eigenschappen op de juiste plek in het trainingsschema. Benieuwd naar onze manier van werken?