Een specifieke duursport kan zich goed uiten in een herhalende beweging wat voor een langere tijd plaatsvindt. Zo kun je denken aan het afleggen van een vlakke marathon of een fietsonderdeel in een vlakke triathlon. Gedurende een x aantal uur dien je dezelfde beweging te maken om zo snel en efficiënt mogelijk voort te beweging. Ondanks een sterk repeterende beweging is ook daar het breed motorisch ontwikkelen van de atleet interessant. Zo wordt de beweging nog efficiënter en effectiever en kan de atleet beter omgaan met de variabele omstandigheden. Uiteraard geldt dit des te meer bij een meer diverser evenement als een crosstriathlon of een hockey wedstrijd.

Alle grondmotorische eigenschappen belichten

Als trainer is het belangrijk om je duursporters te belasten met alle vijf de grondmotorische eigenschappen. Met een periodisering kun je specifieke keuzes maken waardoor de opbouw aansluit bij het uiteindelijke doel van de atleet. Echter, het dient altijd in meer of mindere mate terug te komen. In een eerste voorbereidingsperiode op een seizoen of evenement ligt de focus dan ook vaker op de randvoorwaarden, lenigheid en coördinatie. Vervolgens kun je als trainer met je atleet de cirkel (zie afbeelding hieronder) induiken en meer nadruk leggen op kracht, snelheid en/of uithoudingsvermogen. Deze vijf samen vormen de grondmotorische eigenschappen. In iedere sport of beweging is het samenspel van deze vijf belangrijk om de beweging effectief en/of efficiënt uit te voeren. De verschillende eigenschappen worden in dit artikel verder toegelicht. Dan is nu de vraag: welke succesfactoren zijn er om deze eigenschappen goed aan te leren? Er worden een aantal hieronder uitgelicht.

Succesfactoren voor het beter leren bewegen

Onderzoeker en docent Peter Beek heeft jarenlang over dit onderwerp geschreven in het vakblad Sportgericht. Hier vind je een bundel (van 50 pagina’s) met de verschenen artikelen over dit onderwerp. Uiteraard wordt hier nog steeds onderzoek gedaan. In dit artikel halen we een aantal succesfactoren aan wat erg bruikbaar kan zijn voor de trainer in de duursport.

Herhalen zonder te herhalen (differentieel leren)

Waar het artikel mee begon, de duursport kenmerkt zich door een veelvuldig aantal repeterende bewegingen. Echter, in de uitvoering zijn er altijd wel kleine verschillen door weersomstandigheden, parcours en andere zaken. Daarom dient de atleet goed getraind te worden om snel en goed aan te passen aan een bepaalde omstandigheid. Dit wordt ondersteund door de dynamische systeemtheorie (die wordt hier verder uitgelegd). Om dus een specifieke beweging goed in te slijpen werkt het goed om de beweging niet iedere keer exact hetzelfde uit te laten voeren, maar telkens kleine verschillen aan te brengen. Zo is een indoorfietstraining in de basis een differentieel arme training, maar door met veel wisselingen in cadans en intensiteit te werken kan het ineens veel herhalen zonder te herhalen zijn. In het zwembad kun je denken aan dezelfde technische focus maar met verschillende hulpmiddelen. Bij het hardlopen kun je diverse drills aanbieden met hetzelfde doel. Uiteindelijk kan exact dezelfde opdracht uitgevoerd worden in een andere context. Oftewel, de indoorfietser stapt de racefiets op, de zwemmer gaat het open water in en de hardloper doet het techniekonderdeel op het gras.

Foutloos leren

Wat wel belangrijk is, is dat de diversiteit aan opdrachten niet gaat leiden tot veel fouten. Hoe kun je dus als trainer er voor zorgen dat er een logische opbouw in zit qua moeilijkheidsgraad? Tijdens een techniek onderdeel starten met een kaatsoefening kan voor veel triatleten een uitdaging zijn (ook belastend!). Bouw de training dus zo op dat de kans op slagen groot is. Bied desnoods varianten aan zodat de atleet in de groep zelf kan kiezen. Een mooi voorbeeld vind ik de technische drills in het zwembad. Er zijn er zo véél en sommige zijn ook enorm moeilijk. Dan is het eerder ‘niet verdrinken’ in plaats van specifiek werken aan een techniek accent. Kortom, kun je goed aansluiten op de beginsituatie van je atleten waardoor ze foutloos aan het leren zijn?

Dwingende situatie & impliciet leren

Waar in de vorige twee onderwerpen veel instructies en oefeningen werden genoemd, gaat het hier juist om zo veel mogelijk dat te beperken. Kun je als trainer een passende context vinden waarbij dit automatisch wordt uitgelokt? Als je je lopers op hoge snelheid wil laten lopen, dan kun je gebruik maken van een sterke wind mee over een korte afstand. Dan wordt de coördinatie enorm geprikkeld zonder moe te worden. Wil je daarentegen meer de krachtprikkel toedienen, dan kun je in een fietstraining op een zwaar verzet met wind tegen laten accelereren voor 10″. Ook het gebruik van oefenmateriaal kan hier waardevol zijn. Kun je een parcours op de mountainbike uitzetten waarbij je vanzelf uitlokt dat de rijder de juiste lijn rijdt? Of kun je de zwemmer in het zwembad een verplichte tool meegeven waardoor de juiste core spanning wordt opgebouwd? Denk bij de dwingende situatie dus aan een instructie en/of context waarbij het leerdoel vanzelf wordt aangeleerd zonder er over na te denken. Dit wordt ook wel impliciet leren genoemd. Je gaat het toepassen zonder over er over na te denken. Vervolgens kan de atleet verrast worden met een plotseling betere uitvoering zonder precies te weten hoe dat nou komt. Dat zijn de leuke momenten in een training vind ik!

Beeldspraak

Soms kan het toch prettig zijn om het meer te explicieter te maken. Echter, een uitleg kan dan zeer technisch worden waarbij de atleet te veel gaat nadenken over een beweging. Dat wordt zeker uitgelokt bij: “Probeer je elleboog in 90 graden te houden tijdens de tweede fase van de doorhaal onder water”. Vaak zie je dat atleten daardoor motorisch slechter gaan bewegen, zeker als ze moe worden of als het een spannende situatie wordt. Bij het mountainbiken is dit een mooi voorbeeld. Dan ontstaan er in een afdaling snelle en spannende situaties. Juist dan dient de atleet op automatismen te handelen. Bij een beeldspraak kun je denken aan een omschrijving van de beweging zonder dat het een technisch verhaal wordt. Laatst kreeg ik zelf de instructie in een voor mij nieuwe sport: “trap een ei onder je kapot en smeer het uit naar achter”. Op deze manier werd het grip zoeken en de afzet maken bij het langlaufen omschreven. Daar kreeg ik wel een idee bij, ondanks dat de finesse van dit moment technisch uitleggen best lastig is. In het zwembad is het vinden van de juiste rompspanning een lastig onderdeel om vervolgens goed horizontaal in het water te liggen. De instructie “probeer een euromuntje tussen je billen vast te houden” kan een middel zijn om de juiste spier activatie uit te lokken. Bij de één werkt het, bij de ander moet je op zoek naar een andere oplossing. Dat houdt het trainersvak uitdagend en verrassend.

Externe focus & resultaat gericht

Met de instructie (met behulp van een beeldspraak) is het vaak krachtig om te focussen op het eindresultaat van de beweging of actie. Hierdoor kan een atleet zelf ook checken of het gelukt is. Het vorige voorbeeld over de elleboog is veel moeilijker na te gaan dan het wel of niet beweging over een tramrails onder water. Met een snorkel op kan een atleet dit nagaan tijdens het uitvoeren van de beweging. Ook waar een mountainbiker zijn navel naartoe moet laten wijzen bij het ingaan van een kombocht kan helpen bij het in de juiste mate roteren van het lichaam. Op deze wijze kun je op zoek gaan naar instructies die een externe focus hebben. Daarmee wordt bedoeld dat het geen cues zijn over je eigen lichaam maar iets in de omgeving. Uiteraard maak je wel gebruik van je eigen lichaam. In het zwembad is het bijvoorbeeld je neus boven 1 kitlijn houden en met je knie geef je de voetbal een voorwaartse beweging tijdens de knie inzet om een doelpunt te maken. Op deze manier leg je het lichaam in relatie met een bepaald eindresultaat. Idealiter kan de atleet het zelf checken waardoor de atleet zichzelf van feedback kan voorzien.

Met deze vijf succesfactoren kun je als trainer aan de slag om jouw atleten beter motorisch te leren bewegen. Feedback speelt hier uiteraard een belangrijke rol. Echter, met de inzet van de bovenstaande aandachtspunten kan de mate van feedback beperkt zijn en kunnen ook atleten zichzelf of elkaar feedback geven. Met de sterke focus op foutloos leren lok je bij jezelf ook uit om vooral positieve feedback te geven. Het krijgen van een compliment is toch wel erg prettig om te krijgen als atleet!