Waar de ene atleet er van gruwelt vind ik, David, het altijd de lekkerste periode in mijn trainingsopbouw richting een evenement, de taper. In deze periode mag ik weinig trainen en heerlijk veel op de bank liggen. De term taperen gaat over een periode van specifieke rust voor een grote wedstrijd. Deze periode maakt gebruik van de principes van supercompensatie en zorgt voor een piek in prestatie na lang herstel. Onderzoek wijst uit dat een goed uitgevoerde taper kan leiden tot een prestatieverbetering van 2 tot 8 procent, wat in een triatlon al snel meerdere minuten oplevert. Toch is het voor veel atleten lastig een taper goed uit te voeren. Voor atleten kan het voelen alsof je de hele dag niets zit te doen terwijl je juist de afgelopen maanden zo hard hebt gewerkt om die fitheid op te bouwen. Het is dus goed om te begrijpen waarom een taper werkt en hoe zo’n periode van rust er voor kan zorgen dat jij juist maximaal fit aan de start van jouw wedstrijd verschijnt.

Hoe werkt de taper?

Taperen maakt gebruik van het effect van supercompensatie. Supercompensatie zorgt er voor dat iemand beter kan worden van trainen. Tijdens een training wordt lichaam vermoeid en wordt je fitheid minder, direct na de training ben je niet meer zo goed als dat je was voor de training. Daarna gaat het lichaam zich herstellen van deze training. Het lichaam wil echter goed voorbereid zijn voor een nieuwe training en wordt dus ietsjes beter dan dat het eerst was. Mocht je lang daarna niet meer trainen, dan keert het niveau weer terug naar het basisniveau.

Tijdens taperen proberen we deze piek eigenlijk te pakken van alle trainingen van de afgelopen maanden. Waarschijnlijk ben je tijdens deze periode de hele tijd wel een klein beetje vermoeid geweest. De taper is de periode om al deze vermoeidheid weg te laten gaan en de maximale piek van de supercompensatie te bereiken.

Soorten taper

Een taper kan velen vormen aannemen. Een stapsgewijze vermindering van trainingsbelasting in een keer, of juist een graduele vermindering tot de wedstrijd waarbij je elke dag iets minder doet. De meest succesvolle opbouw van een taper maakt gebruik van een exponentiële afname. Waarbij er snel een grote vermindering van trainingsbelasting is, waarna het steeds iets minder snel blijft afnemen tot aan de wedstrijd.

Ook zijn er veel mogelijkheden in de lengte van de taper. Zo is het mogelijk om na een taper van 4 weken nog een positief effect te zien. Echter zijn er ook al positieve effecten te zien na slechts een paar dagen taperen. Een mooie stijlregel lijkt te zijn om ongeveer twee weken voor een evenement te taperen. Dit is echter heel situatie en persoons afhankelijk.

Volume versus Intensiteit

Er is altijd een belangrijke discussie of de afbouw trainingsbelasting moet komen uit intensiteit of juist uit volume. Uiteindelijk wil je uitrusten tijdens een taper, dit kan je doen door de intensiteit uit je trainingen te halen maar ook door het volume van de trainingen te verminderen. Het is een lastige puzzel om te zorgen dat je wel genoeg mindert in je trainingen om uit te rusten, maar niet te veel zodat je minder fit wordt en juist snelheid verliest. Door te weinig trainen kan je namelijk ook ‘detrainen’.

Het lijkt het meest optimaal om in de taper een vermindering van trainingsvolume te doen van 40 tot 60 procent. Dit is dus een serieuze vermindering van trainingsvolume. Als het trainingsvolume hierboven blijft, lukt het niet genoeg om uit te rusten. Bij een trainingsvolume lager dan 40 procent van het normale volume, kan het zijn dat je fitheid verliest.

Intense trainingen vereisen vaak een langere hersteltijd. Toch is gebleken dat het behouden van intensiteit tijdens de trainingen blijkt essentieel is. Zonder intensiteit is er echt een verlies van fitheid te zien en kan het zelfs zo zijn dat je minder goed uit de taper komt.

Voeding en Tapering

Voor een lange én intensieve inspanning kan de periode van de taper ook worden gebruikt om je energievoorraden maximaal aan te vullen. Voor een 10k hardloopwedstrijd is dit bijvoorbeeld niet relevant, maar voor een monstertijdrit op de fiets van 127km in Almere wel. In de laatst periode van de taper kan een atleet er met een goed uitgedachte voedingsstrategie er voor zorgen dat hij met een grotere energie vooraad koolhydraten in het lichaam kan beginnen aan de inspanning. Hoe je de voeding voor en tijdens de wedstrijd perfect kan uitvoeren, wordt hier verder beschreven. Ook heeft Wouter zijn persoonlijke strategie gedeeld bij een cross triathlon wedstrijd.

Conclusie

Een taper kan zorgen voor een prestatieverbetering van twee tot acht procent! Een taper is een periode van rust waarin je zowel fysiek als mentaal kan uitrusten en opladen voor een evenement. Een goede taper is meestal twee weken lang, heeft een trainingsvolume vermindering van 40 tot 60 procent met het behoud van intensiteit tijdens de trainingen.

Bij Training Tweaks helpen wij jou bij het uitvoeren bij jouw taper. Wij kijken samen naar jouw beginsituatie en wij zorgen er samen voor dat jij op en top aan de start van jouw wedstrijd verschijnt.