Toelichting over het gebruik van Trainingpeaks, intensiteit en het maken van een trainingsschema.
In onze samenwerking maken wij veelvuldig gebruik van het programma TrainingPeaks. De trainingsbegeleiding verloopt hierdoor makkelijker, sneller en beter. Enerzijds lever ik input door een trainingsschema te bouwen en analysen te doen van uitgevoerde trainingen, anderzijds geeft het jou ook ruimte om opmerkingen bij uitgevoerde trainingen te plaatsen, geplande trainingsmomenten met vrienden en geplande wedstrijden toe te voegen. Daarnaast zijn er nog veel meer opties. Met dit document neem ik je mee in het gebruik van TrainingPeaks, het opstellen van een trainingsschema en de gebruikte trainingszones. Allereerst, de opstart van TrainingPeaks.
Account maken & instellingen
Eerst maak je een account aan (1) en daarna link je die met mijn coach account (2), daarna synchroniseer je je horloge met TrainingPeaks (3). Tot slot kun je de TrainingPeaks workouts uploaden naar je horloge en in TrainerRoad of Zwift (4, 5).
(1) Account TrainingPeaks maken (naast laptop ook voor op je telefoon)
(2) Zie hier de links om met jouw trainer te connecten via TrainingPeaks nadat je een account hebt aangemaakt:
Matthijs: https://home.trainingpeaks.com/attachtocoach?sharedKey=V3MU7W73B74UM
Young: https://home.trainingpeaks.com/attachtocoach?sharedKey=K4T7KKPTTJYXC
Wouter: https://home.trainingpeaks.com/attachtocoach?sharedKey=XXQE44TJUSQPC
David: https://home.trainingpeaks.com/attachtocoach?sharedKey=GUEJBROLTPREU
Morena: https://home.trainingpeaks.com/attachtocoach?sharedKey=XKJZDXDAZN5D2
(3) Als je een sporthorloge hebt, dan kun je deze synchroniseren met TrainingPeaks.
(4) TrainingPeaks workouts uploaden in TrainerRoad
(5) TrainingPeaks syncen en workouts uploaden in Zwift
TrainingPeaks
Met een premiumaccount krijg je als atleet inzicht in jouw eigen ontwikkeling als sporter. Met de weergaven in ‘home’, ‘calendar’, ‘dashboard’ en ‘ATP’ krijg je op een verschillende manieren inzicht. Dit is handig, maar met zoveel manieren at maakt het tegelijkertijd ook lastig. In onze samenwerking ga ik je hier bij helpen. We gaan voornamelijk gebruik maken van ‘calendar’ en ‘dashboard’.
Home pagina
Op deze pagina krijg je een overzicht van de komende evenementen en een overzicht van jouw fysieke status (Figuur 1). Die komen ook op de andere pagina’s terug. De termen ‘fitness’, ‘fatigue’ en ‘form’ worden als volgt beschreven en gebruikt:
Fitness = kortgezegd jouw ‘conditie’. Dit cijfer geeft aan hoe fit je bent door de trainingen van de afgelopen tijd. In een voorbereidingsfase richting een wedstrijdseizoen dient deze blauwe lijn (zie Figuur 2) steeds verder te stijgen. Gebeurt dat niet, dan lijkt jouw conditie niet verder toe te nemen volgens de berekeningen in TrainingPeaks (TP). Hier moeten we wel een slag om de arm nemen, lang niet alle factoren die invloed hebben worden meegenomen in TP. Daarnaast kunnen verkeerde of ontbrekende metingen niet goed worden meegenomen in deze berekening. Het geeft dus een heel aardige indicatie, maar het is maar een ‘getalletje’.
Fatigue = de actuele vermoeidheid van het lichaam op dit moment. De absolute waarde zegt niet zo heel veel, want het houdt altijd verband met jouw ‘fitness level’. Hoe hoger die waarde is, hoe hoger de fatigue waarde kan zijn zonder dat je te vermoeid bent. Dit wordt weergegeven met de roze lijn. Fitness en fatigue worden beide gebruikt om de form te berekenen.
Form = de frisheid/vorm van dit moment. Op basis van jouw fitness level en mate van fatigue wordt jouw frisheid gemeten. Tijdens trainingsperiodes is het heel gebruikelijk dat deze onder de 0 ligt en kan zelf richting -30 gaan. Gaat die verder dan dat, dan moet je goed oppassen voor blessures, ziekte en overtraining. Ga je richting een evenement, dan gaan we taperen (=uitrusten). Door te taperen neemt je fatigue af en stijgt de form. Gemiddeld genomen is het ideaal om tussen de 5 en 20 uit te komen op de wedstrijddag. Dit is ook weer sterk verschillend van persoon tot persoon.
Deze drie begrippen worden goed inzichtelijk op de ‘dashboard’ pagina.
Dashboard pagina
Op deze pagina kan je grafieken en tabellen laten weergeven naar keuze. De parameters uit de home pagina worden het makkelijkst weergegeven in de ‘performance management’ (zie Figuur 2).
Hier zie je de blauwe (fitness), roze (fatigue) en gele (form) lijnen terugkomen. Met het bovenstaande voorbeeld zie je na nog een stijging in de fitness richting het einde een kleine daling (zie rode cirkel in Figuur 2). Dit is een heel passend beeld aan het eind van de voorbereidingsperiode en het begin van het wedstrijdseizoen. Daarnaast zie je nog een heel aantal bolletjes:
- De rode bolletjes in Figuur 2 geven de TSS (Training Stress Score) weer van een uitgevoerde activiteit. Dit is de berekende waarde van hoe belastend deze activiteit voor jou was.
- De blauwe bolletjes in Figuur 2 geven de IF (Intensity Factor) weer van een uitgevoerde activiteit. Dit is de toekenning van hoe intens de training was.
De totale omvang van de training (tijd) en IF worden gebruikt om de TSS score te berekenen. Hier kom ik later op terug bij het bekijken van een uitgevoerde training. Naast de Performance management zijn er nog veel meer figuren en tabellen om weer te geven in het dashboard. Afhankelijk van jouw wensen, situatie en doel kunnen we specifieke tabellen en figuren gaan gebruiken. Dit gebruiken we vooral om terug te kijken op een periode in het verleden om te voorspellen voor de toekomst. Vergeet niet, Trainingpeaks trackt maar een heel beperkt deel van jouw leven. Oftewel, de informatie wil zeker niet altijd kloppen en is een grove benadering van de werkelijkheid. Het mee laten wegen van jouw gevoel in trainingen en algeheel gevoel is enorm veel waard. Staar niet blind op de cijfers, maar gebruik het als een hulpmiddel.
Calendar pagina
Op deze pagina zie je in een agendavorm jouw uitgevoerde en geplande activiteiten (zie Figuur 3).
Zo zie je dat de activiteit van maandag al uitgevoerd is net zoals de opdracht is voorgeschreven. Blijft dit binnen een marge van 20% in tijd, aantal kilometers en/of TSS, dan kleurt de activiteit groen. Is dat niet zo, dan wordt die oranje of rood. Verder wordt met het plaatje aangeduid wat voor activiteit het is. Hier kan jij zelf ook iets aanmaken. Het kan bijvoorbeeld wenselijk zijn als jij met vrienden hebt afgesproken te gaan fietsen, dat je dit tijdig in de agenda aangeeft. Dan kan ik het schema daar op aanpassen. Door op het plusje te drukken en te kiezen voor de gewenste activiteit kan ik zien wat je wanneer wil gaan doen. Ik kan vervolgens de inhoud bepalen.
Een training
Om daar op in te zoomen heb ik een voorbeeld van een geplande training genomen (zie Figuur 4).
Met de titel geef ik een globale omschrijving van de training. Vervolgens staat daaronder een aantal blauwe blokken. Dit is een weergave van de omvang en intensiteit tijdens de training. Daaronder staat het ook nog uitgeschreven. Zo kan een training overzichtelijk worden weergegeven. Heb je een moderne Garmin, dan kan je deze geplande training ook inladen in jouw horloge.
Als je vervolgens de training hebt uitgevoerd, kan ik inzien hoe en wat je gedaan hebt. Wat ik belangrijk vind, is dat je na de uitgevoerde training kort benoemt hoe de training is gegaan. Dat kan met de functie ‘comment’ in de uitgevoerde training. Zo kunnen we ook communiceren over de uitgevoerde training.
De cijfertjes die er uit rollen, kan ik vervolgens mee aan de slag. Een van de functies is ook dat het programma mij waarschuwt als je een nieuwe ‘threshold’ haalt. Dat is een waarde (snelheid, hartslag, vermogen) wat je een uur lang kan volhouden. Klopt de waarde, dan neem ik dat mee in de indeling van de zones. Op basis daarvan wordt vervolgens bij de volgende training jouw TSS bepaald. Oftewel, we werken intensief met elkaar samen met behulp van TrainingPeaks.
Intensiteitsaanduiding
In TP zijn verschillende manieren om de intensiteit van een trainingsonderdeel (blokje, interval, duurtempo, etc.) aan te geven. Zo maak ik gebruik van jouw gevoel (RPE), vermogen, snelheid en hartslag. In deze volgorde is ook mijn voorkeur. Waarom? RPE is uiteindelijk een graadmeter die alle radartjes in het lichaam meeneemt om tot die beslissing te komen. Als beginnende sporter is het wel lastig om de RPE goed in te schatten. En dat is precies een belangrijk iets om aan te werken. Samen gaan wij bepalen welke manier van intensiteit aanduiden prettig werkt voor jou.
Rate of Perceived Exertion (RPE)
Met een schaal zoals aangeduid in Figuur 5 geef ik aan hoe intens het zou moeten aanvoelen. Het voordeel van deze manier is dat je meer gevoel gaat ontwikkelen voor hoe je lichaam met verschillende intensiteiten omgaat. Idealiter kan je volledig op gevoel je intensiteit tijdens een evenement inschatten. Toch is dat lastig, daarom gebruiken we ook hartslag, vermogen of snelheid.
Vermogen
Met fietstrainingen kunnen we gebruikmaken van vermogen. Daarvoor heb je een vermogensmeter nodig. Daarnaast moeten we een test doen of we halen data uit trainingen die je al in het verleden hebt gedaan. Op basis daarvan kunnen we jouw FTP bepalen. Dit is een waarde die je in theorie een uur vol zou kunnen houden. Percentages van jouw FTP gebruik ik voor het schrijven van een training.
Snelheid
Met zwemmen en hardlopen is het gebruik van snelheid prettig. De klok in het zwembad en de snelheid op jouw horloge tijdens het lopen zijn goed bruikbaar. Flinke tegenwind tijdens het lopen of het zwemmen in een 50m bad in plaats van de gebruikelijke 25m kan het minder praktisch maken. Toch blijft het een prettige maatgever in de meeste situaties. Daarnaast maak ik ook regelmatig gebruik van het woord ‘pace’. De aanduiding ‘10k pace’ betekent lopen op het beoogde 10k tempo dat je kan volhouden. Met fietsen gebruik ik veel Sprint, OD, HD en FD pace. Dit is de intensiteit en snelheid (afhankelijk van wind en parcours) tijdens een sprint, Olympische, halve of hele triathlon.
Hartslag
Een heel bekende manier is om gebruik te maken van hartslagzones. Ik gebruik de hartslagzones maar weinig in het schrijven van trainingen, omdat de hartslag van die dag erg kan variëren met een andere dag. Dat heeft verschillende redenen. Wel gebruik ik deze maat in de analyse van trainingen. Oftewel, het dragen van een hartslagband is zeer gewenst.
Samenvattend, wij gaan samen per sport beslissen welke manier we gaan gebruiken. Hierin zal ik adviseren wat ik ideaal vind, maar dat moet ook bij jou passen. Ga niet direct apparatuur aanschaffen, wellicht hebben we dat ook helemaal niet nodig. Op de volgende pagina heb ik een uitgebreide zone tabel geplaatst zoals ik die gebruik. Zone 6 en 7 zal ik nooit beschrijving in de trainingen, wel in de woorden als ‘sprint maximaal’, ‘submax’, ‘steigerung naar submax’, etc. Gevoel speelt hier een belangrijke rol en hartslag zegt dan helemaal niets. In TP worden ook de zones verwerkt. Daar zullen we zoveel mogelijk van de 80/20 methode gebruik maken omdat daar ook 5 zones worden gebruikt.
HRV4training
Een van de applicaties die ik gebruik in mijn begeleiding is de HRV4training. Dit is een applicatie die aangeeft hoe goed je hersteld bent van de vorige dag. Door een ochtendmeting van 1 minuut te doen geeft de app een indicatie hoe fit je bent die dag. Dit is een aanvullende meting naast de ‘Performance management’ in TP en nog belangrijker jouw eigen gevoel. Het voordeel is dat deze meting ook mate van stress, drukte, etc. meeneemt in de meting door jouw Heart Rate Variability (HRV) en rusthartslag te meten.
Deze app kan je koppelen aan TP en zo worden de resultaten ook opgeslagen en weergegeven. Zo krijg ik ook inzicht in deze resultaten. Dit is niet verplicht, maar wel een waardevolle aanvulling voor jou zelf en voor mij. In Figuur 6 zie je een voorbeeld zoals het weergegeven kan worden op de ‘Dashboard pagina.
Een trainingsschema opstellen
Uitgangsniveau
Belangrijk bij het opstellen van een trainingsschema is aan te sluiten op jouw uitgangsniveau. Vanuit die start kunnen we aan de slag met het opstellen van een trainingsschema. Hiermee willen we risico’s op blessures, overbelasting en onderbelasting voorkeur. Dit is gebaseerd op het model van belasting-belastbaarheid. Dit wordt veel gebruikt in de fysiotherapie. Ook wordt met het uitgangsniveau duidelijk waar de accenten in het trainingsschema liggen. Dit tezamen is de fundering voor het trainingsschema
Doelen
Naast het uitgangsniveau is het doel van trainen ook uiterst belangrijk. Door het uitgangsniveau met het doel te vergelijken wordt duidelijk wat nodig is in het trainingsschema. Dit gaat zowel over de inhoudelijke trainingen per week (microcyclus), de focuspunten per trainingsblok (mesocyclus van een paar weken) en hoe lang het opbouwtraject duurt (macrocyclus).
Inhoud trainingsschema
Grofweg werken we van aspecifieke trainingsinhoud naar de specifieke trainingsinhoud die uiteindelijk lijken op het doel dat gehaald dient te worden. Zo zal bij de meeste trainingsschema in het begin de focus liggen op technische aspecten, functionele krachtelementen en rustige duur. Dat dient als fundering voor het doorbouwen naar het doel. Dit wordt ook wel voorbereidingsperiode 1 genoemd.
Vervolgens kent de tweede periode van een trainingsschema meer specifieke trainingen waar de intensiteit van het beoogde doel vaker getraind wordt. Daarbij blijft het belangrijk dat aspecten uit de eerste periode herhaald worden en de techniek toegepast wordt op een hogere intensiteit. De opgebouwde rustige duur zorgt vooral voor een goed herstelvermogen wanneer de trainingen zwaarder worden. Dit wordt ook wel voorbereidingsperiode 2 genoemd.
Tot slot is er een wedstrijdspecifieke periode. In deze periode ligt de nadruk op de specifieke trainingen. Dit kan als training, maar ook als (oefen)wedstrijd. De overige trainingen zijn vooral ondersteunend om deze ‘sleuteltrainingen’ goed uit te voeren. Richting het einde van deze periode wordt gas teruggenomen om uitgerust te zijn voor de wedstrijd, het evenement of om op een andere manier het doel na te streven. Dit wordt ook wel de wedstrijdspecifieke periode genoemd.
Intensiteit in de trainingen
Een belangrijk onderdeel daarbij is de juiste intensiteit tijdens het uitvoeren van de trainingen. In de verschillende perioden passen verschillende intensiteiten om het doel van de training te bereiken zonder oververmoeid te raken van een trainingsschema. Daarom maken we gebruik van de onderstaande zonetabel. Deze bestaat uit 5 zones waarbij zone 1-2 rustig is, zone 3 is matig intensief en zone 4-5 intensief is. Een juiste balans daarin zorgt voor een goed samengesteld trainingsschema. Daarbij gebruiken we als leidraad de 80-20% regel, 80% van de tijd is relatief rustig en 20% is intensief. Het uitgangsniveau, het doel en de trainingsperiode hebben veel invloed op het praktisch maken van deze regel in een trainingsschema.
Kortom, een trainingsschema maken is niet eenvoudig en dat doet niet alleen de trainer/coach, dat gaan we samen doen!
Zonetabel
Met de volgende link kom je bij de zonetabellen voor zowel zwemmen, fietsen als lopen. Dit wordt als leidraad gebruikt en niet als een vast gegeven. De trainingszones zijn zeer lastig goed te bepalen en kunnen ook variëren tussen trainingen door belastbaarheid van de sporter en omgevingsfactoren. Ook in TrainingPeaks wordt dit gebruikt voor het aanduiden van intensiteiten tijdens trainingen. We hebben bewust gekozen voor verschillende variabelen in de zonetabel zodat je ook gebruikt kunt maken van verschillende manieren jouw intensiteit aan te duiden en te checken. In samenspraak komen we er achter wat voor jou prettig werkt bij welke sport en welke type training.
De zones in TrainingPeaks zijn gebaseerd op deze zoneindeling. Wij hanteren hier de manier waarop de Nederlandse Triathlon Bond ook de zones uitdrukt met vijf verschillende zones. Daarbij is de aerobe drempel tussen zone 1 en 2 en de anaerobe drempel tussen zone 3 en 4. Onder zone 5 zijn drie regels weergegeven om duidelijk te maken dat er verschillende doelen zijn om in die betreffende zone. Dat geldt in mindere mate voor de andere zones. De uitleg van het doel is zeker niet alles omvattend. In de uitleg van de trainingen wordt het specifieker benoemd.
Hierbij de link naar de Training Tweaks – trainingszones.