Eén van de vijf trainingsprincipes is specificiteit, oftewel: train specifiek datgene wat je doet in de wedstrijd. Dit geldt voor iedere tak van sport, zo ook voor du- en triatleten. Ondanks dit principe zijn er de afgelopen jaren in de wetenschap ook berichten dat het gevarieerd trainen bijdraagt aan het uitvoeren van één specifieke taak. Kortom, wat is nu wijsheid als het gaat om trainingsaanpak? In dit artikel wordt ingegaan op het nut van zogeheten Brick trainingen (koppel- of overgangstrainingen): het combineren van twee of meer onderdelen in één training.

Het ervaren

Voor een triatleet is het uiteindelijk zaak om in een wedstrijd na het zwemmen de fiets op te springen en om tot slot nog een stuk te kunnen hardlopen. Het trainen van alle drie de onderdelen is dan ook vanzelfsprekend. Soms wordt er nog wel eens vergeten hoe lastig de overgang van zwemmen naar fietsen kan zijn. Daar zit een technisch element in van de wisselvaardigheden maar ook technisch gezien door de overgang van de ene motorische beweging (zwemmen) naar de andere (fietsen). In de praktijk ervaren we grote verschillen in hoe adequaat een atleet zijn fiets effort direct kan oppakken na een zwemonderdeel. Sommigen moeten echt ‘inkomen’ na het zwemmen. Dat is zonde! Of dat voor jou geldt? Daar kom je pas achter in een wedstrijd specifieke training, of pas in de wedstrijd als je zonder overgangstrainingen aan de slag gaat. Een praktisch advies: Probeer in aanloop naar een belangrijke wedstrijd altijd serieuze oefenmomenten in te plannen om te onderzoeken waar jij tegenaan loopt.

Koppel- versus overgangstrainingen

Ondanks het goed kunnen wisselen tijdens een du- of triathlon is het nog steeds waardevol om combinatietrainingen (brick trainingen) uit te voeren. Koppeltrainingen zijn trainingen waar meerdere keren de overgangen worden gedaan (bijvoorbeeld 4x 250m zwemmen op race pace gevolgd door 1k hardlopen op race pace). Bij een overgangstraining gaat het om een eenmalige overgang waarbij de overgang van fietsen naar lopen het meest gebruikelijk en praktisch is. Je zet de fiets in de schuur en je kunt gaan hardlopen. Beide type trainingen dragen bij aan het efficiënt overgaan van de ene beweging in de andere. Zo blijkt dat de kniebeweging bij het hardlopen in een triathlon bij aanvang van het looponderdeel efficiënter is wanneer er in de voorbereiding daarop aandacht is besteed aan deze zogeheten brick trainingen. Daarnaast zijn er in dergelijke activiteiten de spiergroepen ook in een andere mate actief. In de praktijk zien wij vaak een andere technische uitvoering van het fiets- en vooral looponderdeel. In het lopen zijn opgetrokken schouders, een meer zittende houding en een laag loopritme best gebruikelijk (helaas). Een praktisch advies: Train specifiek op de situaties die zich voordoen in de wedstrijd, bijvoorbeeld 1 tot 2 keer per week een brick training doen met de focus op specifieke technische aspecten.

Differentieel leren

Naast de vaste volgorde is het nuttig om combinatietrainingen te doen die niet in de wedstrijd voorkomen. Hierdoor wordt er minder specifiek getraind, maar er wordt wel differentieel geleerd. Dit sluit aan op het trainingsprincipe prikkelverandering. Het lichaam leert zich aanpassen aan nieuwe situaties en probeert hier zo goed mogelijk mee om te gaan. Zo kunnen de volgordes van wisselen omgedraaid zijn, bijvoorbeeld een zwem-loop combinatie. Wouter is fan van het teamcompetitie format ’triple mix’. Daarbij leg je drie korte triathlons achter elkaar af in een wisselende volgorde, bijvoorbeeld zwemmen-fietsen-lopen, lopen-fietsen-zwemmen en fietsen-zwemmen-lopen. Erg vermakelijk om te trainen en het draagt bij aan de technische en fysieke vaardigheden in een triathlon. Een praktisch advies: Blijf voortdurend variatie houden in het trainingsschema om het lichaam nieuwe trainingsprikkels te geven.

Invulling training

De invulling van de overgangs- en koppeltrainingen kunnen sterk variëren. Zo is het in de voorbereiding op een sprint triathlon niet noodzakelijk om na een fietsrit lang hard te lopen. Na 30 minuten in een tijdrithouding te hebben gezeten, is het knap lastig voor het lichaam om vervolgens 5 km efficiënt te gaan hardlopen. Kies bijvoorbeeld voor een korte intensieve sessie van 2 kilometer na het fietsen. Dit is al voldoende om in een steady state te komen en te wennen aan de overgang. Hiermee wordt zowel de snelheid in het wisselen als de bewegingsefficiëntie getraind. In de voorbereiding op een hele triathlon is het waardevoller om na de rit op de fiets een langere en rustige duurloop te doen. Een praktisch advies: Kijk goed naar waar jouw lichaam behoefte aan heeft in de wedstrijdsituatie.

Preventie van blessures

Omdat de triathlon drie verschillende onderdelen kent, schuilt er een gevaar in een te grote trainingsomvang. Het doen van combinatietrainingen kan dit probleem deels ondervangen. Het blessuregevoelige onderdeel hardlopen kan gecombineerd worden met een zwem- of fietstraining zodat je niet op een later moment een langere afstand moet lopen om dezelfde trainingsprikkel te hebben. Een praktisch advies: vervang een tempoloop met hardlopen voor een Brick training indien het trainingsprogramma te zwaar is. Je kunt er ook voor kiezen om samen met jouw trainingspartner een looptraining te doen waarbij de intervallen lopend zijn en de pauzes op de fiets. Zo kun je elkaar continu afwisselen en maar 10k lopen als je 10x 1k op halve triathlon effort wil doen. Je legt zo minder loopkilometers af maar mogelijk met hetzelfde trainingseffect. Het toevoegen van koppeltrainingen brengt een interessante, nuttige en plezierige toevoeging aan het trainingsschema. De specificiteit gaat omhoog, er is ruimte voor differentieel leren, de kans op blessures kan verkleind worden en het derde en vierde onderdeel (wisselen) binnen de respectievelijk duathlon en triathlon krijgt een plaats in jouw trainingsschema. Oftewel, een must voor iedere du- en triatleet!

Meer lezen?

Met het bovenstaande hebben we inleidend gekeken naar de waarde van du- en triathlon specifieke trainingen. In verschillende blogs hebben we nadruk gelegd op specifieke elementen uit de triathlon sport die in deze trainingen ook toegepast kunnen worden.

Meer kijken?

Op ons Youtube kanaal hebben we diverse video’s waarin we de technieken van het wisselen laten zien.

Meer leren?

Kom bij ons meetrainen op de dinsdagavonden of laat je begeleiden door één van onze trainers. Deze kennis en praktijk komt uiteraard terug in de individuele begeleiding.