De wissel in een triathlon

Tijdens de eerste triathlon in Nijmegen kon er ingeschreven worden voor een dubbele 1/16 triathlon. Met 5x wisselen in een uur was dit een zeer functionele training om het wisselen onder de knie te krijgen. Er was één buitengewone wissel: van lopen naar zwemmen. Ik was blij dat ik mijn brilletje de gehele race bij me had.

Wat heb je nodig voor een goede wissel?

• het juiste materiaal
• vaardigheid
• parcourskennis
• tactiek
• Focus!

Wanneer de fietsschoenen al met elastiekjes op de fiets bevestigd zijn en de loopschoenen met elastieken veters op de juiste plek staan, dan denk je misschien: “alles is er om een snelle wissel te maken”. Helaas zie ik het dan nog vaak mis gaan in de praktijk. Gedegen materiaal is nuttig, maar dat is pas het begin van een snelle wissel.

Vaardigheid

Het belangrijkste element in de specifieke trainingsperiode. Met het juiste materiaal komen er een aantal vaardigheden kijken bij het snel wisselen, namelijk:

• Het uitrekken van het wetsuit en opzetten van de helm: Oefen door na het zwemmen al rennend het bovenstuk los te maken. Zet eerst je bril op je voorhoofd (beter zicht). Ga vervolgens pas verder met het pak. Wanneer die rond je middel zit, doe je je badmuts en bril af. Bij je fiets leg je dat eerst neer en kan je tijdens het uittrekken van je pak je helm opzetten. Probeer ’t maar eens!
• Het lopen met de fiets in de wisselzone: oefen dit door de fiets aan het zadel beet te pakken en een slingerend parcours af te leggen.
• Het op de fiets springen en op of in de schoenen landen: oefen dit veel in koppeltrainingen. Dit is misschien wel de lastigste vaardigheid. Sommigen kunnen direct in de vooraf ‘ingeklikte’ schoenen te springen, anderen landen eerst op de schoenen.
• Het vastmaken en losmaken van de schoenen: let goed op dat je rechtdoor blijft rijden en kijk voor je of je geen andere atleet aanrijdt (die eerder de wissel uit is maar minder vaardig is).
• Het van de fiets af springen: Oefen dit door het ene been naar de andere kant te brengen zodat beide benen aan één kant van de fiets zit. Zo kan je snel van de fiets afspringen voordat je over de balk gaat.
• Wederom het lopen met de fiets.
• Het parkeren, losmaken van de helm en schoenen aantrekken: Laat dit één vloeiende activiteit zijn door een juiste opstelling te creëren (zie parcourskennis). Bij het aantrekken van de schoenen kan er nog wel eens kramp schieten in de heupbuigers of bovenbeenspieren. Als je dat probleem kent: probeer voor de wissel een aantal keer de heup goed te strekken (vlak voor een bocht waar je toch moet afremmen) en in een hogere cadans te rijden.
• Het vinden van een ritme: De overgang van fietsen naar lopen kan akelig zijn. Oefen vaak door na een fietstraining nog kort te lopen. Ga ‘snel’ weg, maar probeer na de (fictieve) wisselzone direct op zoek te gaan naar een passend ritme. Vooral de focus op een hoog ritme (veel passen per minuut) en een goede snelle knie-inzet.

Parcourskennis

Simuleer voorafgaand altijd het in- en uitkomen van de wissel. Door echt het parcours te lopen kom je er achter WAAR je fiets, helm en schoenen staan, of de positie van je materiaal ook ideaal is (zet je je loopschoenen links of rechts van je fiets? Dat maakt uit!). Zo voorkom je tijdens de wedstrijd dat je nog moet nadenken. Je wil je taak zo veel mogelijk geautomatiseerd laten gaan.

Tactiek

De tactiek is bij de vaardigheden en parcourskennis al voor een groot deel aan bod gekomen. Maak vooraf een plan HOE je de wisselzone zou willen inrichten, waar je je wetsuit uit wilt hebben, of je een gelletje tijdens het rennen mee wilt nemen, welke cadans je wilt fietsen de laatste kilometer en welke technische hardloopaccenten je wilt prioriteren in het eerste deel van de loop.

Focus

Misschien wel de belangrijkste tijdens het evenement: Richt je op je taak! De buurman of buurvrouw is in een individuele wedstrijd niet interessant, de tijd is ook niet interessant, de taak is waar het om draait. Ontspanning is daarom ook belangrijk. Door de vaardigheden veel te oefenen kan je je goed richten op de taak die je al vaak uitgevoerd hebt. Commentaar ‘sneller, sneller, sneller’ vanuit het publiek moet je vooral met een korreltje zout nemen! Dan kan je pas echt sneller worden.

Voor meer info kan je de volgende twee links gebruiken:

• https://www.trainingpeaks.com/blog/transition-clinic-part-one-mastering-t1-swim-to-bike/
• https://www.trainingpeaks.com/blog/transition-clinic-part-2-mastering-t2-bike-to-run/