De nadruk rondom het sporten ligt vooral op vocht, koolhydraten en vervolgens pas eiwitten. Vetten komen niet of nauwelijks in de rijtje terug. Begrijpelijk, het draagt niet direct bij aan het herstel na inspanning door het op dat moment te nuttigen. Toch is het essentieel om deze voldoende te nuttigen om belastbaar genoeg te zijn om te gaan trainen en vervolgens te herstellen. Je krijgt namelijk met de juiste producten ook de juiste vetten binnen die voor een ‘gezond eetpatroon’ zorgen.

Vitaminenbom

Vetten spelen een belangrijke rol in de opname van vitaminen. Er bestaan twee typen, in water of in vet oplosbare vitaminen. De in vet oplosbare vitaminen zijn A, D, E en K. Op uitzondering van vitamine D (vooral zonlicht) kunnen de in vet oplosbare vitaminen via vetrijke voedingsproducten het lichaam binnenkomen. Dit maakt de voedingsinname van ongeveer 20% uit vetten essentieel voor de gezondheid van een sporter. De vitaminen zitten onder andere in de omega 3 en 6 vetzuren. Dit zijn specifieke typen vetzuren die een bron van vitaminen zijn.

Een praktisch advies: Nuttig in het dagelijks leven verschillende voedingsproducten die rijk aan omega 3 en 6 vetzuren zijn om voldoende vitaminen binnen te krijgen. Denk hierbij aan vis, avocado, ei, noten, kaas, pure chocolade en olijfolie.

Verzadigde versus onverzadigde vetzuren

De omega 3 en 6 vetzuren zijn onverzadigde vetzuren. In de regel verdienen deze vetten de voorkeur boven verzadigde vetten. Het verschil zit in de chemische structuur van het vet. De verzadigde vetzuren worden door het lichaam moeilijker afgebroken en beschikken over minder vitaminen. Er wordt geadviseerd maximaal 10% van de ingenomen energie uit verzadigde vetzuren te halen. Een uitzondering op de regel is kokosolie. Dit vet bevat veel verzadigde vetzuren, maar het kan eenvoudig door het lichaam worden afgebroken. Naast verzadigde en onverzadigde vetten worden in bewerkte producten ook transvetten teruggevonden. Deze bewerkte vetten zijn ongezond door de chemische structuur die de afbraak in de darmen en opname in het bloed moeilijk maakt.

Een praktisch advies: Kijk goed op de verpakking of het verzadigde, onverzadigde of transvetten zijn. Probeer gevarieerd te kiezen voor producten met onverzadigde vetten.

Vetten rondom sportinname

Rondom (intensieve) sportmomenten kan de inname van vetten een remmende werking hebben op de opname van koolhydraten en eiwitten . Daarom is het nuttig om tijdens en direct na inspanning de hoeveelheid vetten te minimaliseren met als doel de opname van koolhydraten en eiwitten te optimaliseren. Drie uur voor aanvang van het sporten kan een maaltijd met goede vetten wel nuttig zijn om de opname van koolhydraten geleidelijk te laten plaatsvinden. Zo wordt de remmende werking positief ingezet. In deze periode heeft het lichaam nog voldoende tijd om de voeding te verwerken voordat het bloed zich nadrukkelijker van darmen naar de spieren verplaatst.

Een praktisch advies: Besteed in de maaltijd ver voor of na inspanning aan het binnen krijgen van gezonde vetten. Beperk deze inname rondom de sportmomenten.

Afvallen door vetinname

Alle typen vetten bevatten ongeveer negen kilocalorieën per gram. In vergelijking met koolhydraten en eiwitten is dit erg veel. Het is daarom aanlokkelijk om minder vetten te nuttigen om de totale energie-inname te verminderen. Zo bestaat er een risico waarbij de sporter te weinig gezonde vetten en vitaminen binnenkrijgt. Op korte termijn ervaart de sporter nog geen effect, maar bij langdurig tekort aan vitaminen uit vetten kan dit vervelende gevolgen hebben. De nadruk zou dus moeten liggen op het verminderen van de verzadigde vetten. Daarnaast, staar niet blind op alleen de vetten, koolhydraten of vetten. Het is uiteindelijk een samenhangend geheel wat voor te weinig, genoeg of te veel inname zorgt.

Een praktisch advies: het verminderen van de vetinname kan een functionele manier zijn om af te vallen. Controleer of je of jouw sporter wel dagelijks een portie gezonde vetten binnenkrijgt. Een variatie bij een beperkte vetinname is extra belangrijk. Zorg voor een vette vis, avocado, ei en een variatie aan zaden en noten in de week.

High fat, low carb

Er wordt veel onderzoek gedaan naar en geëxperimenteerd met veel vetten innemen en weinig koolhydraten innemen door sporters. Ook door op de laatste dagen dit ineens om te gooien om zo een extra boost te geven aan de koolhydraatinname voor een belangrijk evenement. Vooralsnog lezen wij veel verschillende resultaten en ervaringen. Het lijkt dus op dat het zeer persoonlijk is wat goed werkt. Een gevaar hierbij is dat je het voedingspatroon kort voor het evenement helemaal gaat omgooien. Dat kan ook je lichaam van slag brengen.

Een praktisch advies: begin bij de basis met het algehele voedingspatroon te optimaliseren voordat je overgaat naar kleine details die positief maar ook negatief kunnen werken. Onze ervaring leert dat de fanatieke amateur zijn of haar dagelijkse eetpatroon niet altijd op orde heeft om goed te kunnen presteren.

De wedstrijd komt in zicht, taperen!

In onze optiek hoef je je voedingspatroon maar een beetje aan te passen wanneer de wedstrijd in zicht komt. Dit is ook onderdeel van het taperproces richting het evenement. Hier hebben we al meer geschreven over de rol van koolhydraten. Om dat te stimuleren kun je er voor kiezen om kort voor het evenement (2-3 dagen) minder nadruk te leggen op vetten. Als aanpassing op het normale voedingspatroon (20% van de voedingsinname uit vetten halen) kan in de aanloop naar de wedstrijd korte tijd de inname van vetten kleiner worden tot minimaal 10% om meer koolhydraten te nuttigen, zonder nadelige effecten op de totale energie inname en vitaminen behoefte. Zo kan de glycogeenvoorraad aangevuld worden in aanloop naar een sportprestatie.

Een praktisch advies: verwerk in het taperproces het verminderen van de vetinname maximaal drie dagen voor aanvang van de wedstrijd om enerzijds koolhydraten te stapelen en anderzijds een langdurig vitaminetekort te voorkomen.