De duur van een hardloopevenement is voor een groot deel bepalend of en hoe je met de voeding aan de slag gaat. Een baanwedstrijd of een 5k hardloopevenement op de weg duurt niet heel lang, toch speelt je voeding een belangrijke rol! Bij het volbrengen van een hele marathon speelt voeding uiteraard een nog veel grotere rol, met name tijdens het evenement is er een andere aanpak nodig om goed te blijven presteren. En daarmee bedoelen we dus vocht en energie uit voeding. De belangrijkste doelen van een goede voedingsstrategie zijn:

1. De beoogde intensiteit leveren en vasthouden;
2. De kans op gezondheidsrisico’s zo klein mogelijk maken;
3. Maag- en darmklachten tijdens inspanning voorkomen.

Door goed voorbereid aan de slag te gaan kan je dit voorkomen en ook jouw prestatie optimaliseren.

Waar begint mijn voedingsstrategie?

Net als het taperen op het gebied van training, kun je ook taperen op het gebied van voeding. Dat heeft ook zeker met elkaar te maken. Wanneer je minder gaat trainen richting de wedstrijd en je blijft jouw gebruikelijke voedingsinname tot je nemen, dan ga je logischerwijs meer energie vasthouden in plaats van verbranden. Dit kan een gunstig effect hebben op de prestatie. Kortom, de voedingsstrategie begint al ver voor de wedstrijd. Om prestaties te verbeteren is het eigenlijk pas echt relevant bij inspanningen van meer dan 75 minuten. Om maag/darm klachten te voorkomen kan het natuurlijk altijd een reden zijn om al een week voor aanvang goed te gaan letten op de voedingsinname. Oftewel, het kan zowel bij een baanwedstrijd als een ultra nuttig zijn om de ‘voedingstaper’ een week voor de wedstrijd te starten. Waar ligt de focus op?

1. Focus op voldoende vochtinname tot aan de start. De kleur van je ochtendurine en vervolgens de urine gedurende de dag geeft een goede indicator of je gisteren en vandaag voldoende drinkt. In dit artikel lees je meer over de WUT methode die je tijdens trainingsperiodes kunt toepassen maar ook in de taperfase.
2. Ga voor een belangrijke wedstrijd géén nieuwe dingen proberen omdat ze misschien een nog beter effect hebben. Het is namelijk heel persoonlijk. Belangrijk is om in de trainingsperiode al een dergelijke taper te oefenen zodat je weet hoe je lichaam reageert. Daarmee is het dus waardevol om niet te veel aan te passen aan je dagelijkse voedingsinname (daar is jouw lichaam namelijk aan gewend), maar kleine aanpassingen zodat je net iets frisser/energieker/lichter aan de start staat.
3. De kleine aanpassingen kunnen vooral zitten in de gezonde vetrijke producten te laten liggen en daarvoor in de plaats meer koolhydraatrijke producten te kiezen. Zo kun je een gezonde avocado en noten kortdurend vermijden en daarvoor in de plaats een extra schep rijst of een extra boterham met zoet beleg nemen. Dit wordt ook wel koolhydraten stapelen genoemd. Met stapelen wordt het aanvullen van je koolhydraten in de spieren bedoeld. Dit is enerzijds gunstig. Deze energievoorraad ga je namelijk gebruiken tijdens inspanning. Anderzijds kan het ook nadelig werken. Je wordt namelijk zwaarder tijdens het stapelen. Bij het opslaan van koolhydraten in de spieren wordt water gebruikt om het zogeheten glycogeen (opgeslagen koolhydraten in spier of lever) op te slaan. Met een volledig aangevulde glycogeenvoorraad kun je gemiddeld 1,5 uur doen. Voor inspanningen van korter dan 1 uur is dit niet relevant. Duurt het evenement langer, dan wordt het pas interessant. Hier lees je meer over het innemen van (extra) koolhydraten. Doe dit maar tijdelijk en bij weinig wedstrijden in het jaar. Dit heeft namelijk impact op jouw gezonde basis voedingsinname. En nogmaals, dit is ook niet relevant bij evenementen van korter dan een uur.
4. Daarnaast kun je ook kiezen om de laatste 2-3 dagen richting het evenement vezels te vermijden. Dit zijn vaak wel de meest gezonde producten (groente & fruit onder andere). Door dit te vermijden is de kans op maag en darm problematiek kleiner. Ook kan het voor een iets lichter gewicht zorgen wat een positieve invloed kan hebben op het uitvoeren van de sportactiviteit. Anderzijds, als je gewend bent aan veel vezels, kan het ook juist voor een onwennige maag en darmen zorgen. Kortom, probeer het uit voordat je het gaat toepassen!

Met de bovenstaande 4 punten kun je de laatste week richting het evenement inzetten. Punt 1 en 2 zijn voor iedereen relevant, maar punten 3 en 4 zijn erg persoonlijk. Daar kom je pas achter als je het ook echt oefent. Heb je dat niet gedaan? Blijf dan jouw gebruikelijke voedingsinname aanhouden tot aan de start van de wedstrijd met wel de focus op voldoende vocht. In onze trainingsbegeleiding schenken we aandacht aan deze periode indien je gebruik maakt van de voedingsbegeleiding. Indien dat niet zo is, dan is het ook heel lastiger adviseren omdat het erg persoonlijk is.

De wedstrijddag

De start van de wedstrijd kan behoorlijk impact hebben op de voedingsinname van die dag. Er vanuit gaande dat de wedstrijd in de ochtend plaatsvindt, is het belangrijk aandacht te besteden aan het op tijd ontbijten en daarbij de juiste producten kiezen. Hier ligt de focus op de verloren energievoorraden en vocht van de nacht aanvullen en niet met trek/honger aan de start verschijnen. Focus op:

1. Voldoende vocht van ontbijt tot aan de start. Isotone sportdrank is daarvoor een geschikt middel. Het is niet gezond voor je gebit, want je nuttigt continu vocht met suikers. Voor een wedstrijddag is dat prima. Ook na je ontbijt probeer je dus een bidon met vocht in de buurt te houden. Andere producten bij het ontbijt als koffie (caffeïne kan ook een stimulerend effect hebben), thee en water zijn ook goed.
2. Nuttig 2-3 uur voor aanvang jouw ontbijt. Neem de producten die je gewend bent te nemen voorafgaand aan zware trainingen of een gekozen ontbijt uit de vorige taperperiode. Een licht ontbijt met weinig vezels en veel koolhydraten is de meest veilige optie. Denk hierbij aan wit brood met zoet beleg. Andere kunnen ook goed inspannen op magere yoghurt en fruit (veel koolhydraten en weinig vetten/eiwitten). Het belangrijkste is nog een beetje aanvullen van de koolhydraatvoorraden en geeft maag-/darmproblemen ontwikkelen.
3. Voor velen is het nog prettig 30-60 minuten voor de start een koolhydraatrijke snack te nemen. Zorg dat je hier een specifiek moment voor inbouwt zodat je het niet te laat doet. Denk hierbij aan een banaan, krentenbol, witte boterham of een gelletje. Dat laatste is de minst gezonde keuze, maar sommigen kunnen (door de spanning) niet meer weg krijgen. Je bent dus eigenlijk al 30-60 voor de wedstrijd met het voedingsplan van tijdens het evenement begonnen. Ook hier blijft de vochtinname belangrijk. Probeer er voor de zorgen dat je tot de start in de gelegenheid bent om wat te drinken uit een klaargemaakte bidon.
4. Vlak voor de start nog naar de toilet? Dat zou fijn zijn! Bouw hier ook tijd voor in dat het mogelijk is. Daarna kun je het startvak in.

Het voedingsplan tijdens het evenement

Dit hangt heel sterk af van de tijdspanne van jouw evenement. Kort door de bocht: doe je korter dan een uur over het hardlopen, dan is het niet nodig. Toch kan het lekker zijn om halverwege een slokje te drinken om een droge mond te voorkomen, maar het zou je prestatie niet hoeven beïnvloeden indien je alles voor de start goed hebt gedaan qua voeding. Indien het langer duurt wordt er geadviseerd steeds meer te nemen. In deze tabel van Asker Jeukendrup wordt een overzicht gegeven van hoeveel wordt geadviseerd bij welke inspanning. Bij bijvoorbeeld de 30k van Amsterdam Noord kan dat al 90 gram per uur betekenen als je daar 2,5 uur of langer over doet. De belangrijkste adviezen:

1. Experimenteer en oefen in wedstrijd specifieke trainingen hoeveel vocht en koolhydraten je tot je kunt nemen. Voor een inspanning van 3 uur wordt 90 gram of meer per uur geadviseerd, maar genoeg atleten kunnen dat niet aan en geeft het maagproblematiek. Oftewel, het gedoseerd opbouwen van deze hoeveelheden in een trainingsperiode is belangrijk. Een veilige basis is 60 gram koolhydraten per uur (twee gelletjes bijvoorbeeld) met 500 milliliter vocht. Vervolgens kun je uitbouwen tot soms wel 120 gram koolhydraten per uur. Voor een ultra (langer dan 42k) kan dat zeer waardevol zijn.
2. Koolhydraten zijn vaak onderwerp van gesprek, maar vocht is nog veel belangrijker. Dit dient op orde te zijn om überhaupt de koolhydraten hun werk te laten doen. De combinatie met elektrolyten speelt daarbij een beperkte rol. Onder niet-extreme omstandigheden zijn de elektrolyten geen beperkende factor en zit dat al in de sportdranken inbegrepen. De hoeveelheid vocht is wel erg relevant. Zo wordt er tussen de 500-1000 ml per uur geadviseerd. Dat is een grote range. Dit is afhankelijk van de temperatuur en hoe erg je zweet. Ook dit is belangrijk om te trainen waardoor je merkt wanneer je niet (teveel) naar de toilet moet en de kleur van je urine na de wedstrijd nog steeds licht is. Oftewel, ook dit in de wedstrijdspecifieke trainingen oefenen! Een veilige basis is dus de 500 ml per uur bij langer dan 2 uur inspannen. Tussen de 1 en 2 uur kun je zeer waarschijnlijk voldoende hebben aan 250-500ml per uur.
3. Tijdens het looponderdeel is het lastiger om vocht mee te nemen. Gebruik maken van knijpbidons of de organisatie zijn daarin veel gekozen strategieën. Dan kun je in beide gevallen nog steeds gelletjes naar keuze meenemen. Probeer dan op dezelfde hoeveelheid vocht en koolhydraten te blijven, maar dat is lastig. Oftewel, dit kun je ook vooraf oefenen. Ook kun je gebruik maken van jouw eigen support. Het aanreiken van een bidon is vaak makkelijker drinken.
4. En dan zijn er nog veel andere onderwerpen als cafeïne, natrium-bicarbonaat, ketonen en noem het maar op. Laat dat in de beginfase vooral links liggen en focus op de basis. Ben je daar wel aan toe, raadpleeg dan een specialist op dit gebied zodat je ook echt goed geholpen wordt. Met cafeïne kan niet heel veel mis gaan, maar ook dat kan nadelige effecten hebben bij verkeerd gebruik. Oftewel, zorg eerst voor een stevig fundament in de eerste paar wedstrijden.

Kort door de bocht adviezen per tijdsindicatie:

• 0-60′: geen voeding, optioneel isotone sportdrank voor een klein slokje.
• 60-90′: 30 gram koolhydraten met 250-500 ml vocht.
• 90-150′: minimaal 60 gram koolhydraten met 500 ml vocht.
• 150′ of langer: toewerken naar minimaal 90 gram koolhydraten en 500 ml of meer vocht per uur.

En welke producten kies je hierbij? Dat is echt eigen smaakt en moet je gaan ervaren.

Zelf heeft Wouter een artikel geschreven over zijn voedingsstrategie tijdens één van zijn wedstrijden. Dit is ter inspiratie en niet dé manier om het te doen.

Cafeïne toevoegen?

Dit kan een overweging zijn. Op deze pagina lees je meer over het gebruik van cafeïne voor en tijdens een evenement. Wil je dit gaan gebruiken, dan gaan we het eerst oefenen om jouw effect te achterhalen. Vervolgens kun je het opnemen in de strategie.

Meer handvatten?

Er zijn tal van websites en podcasts die je meer vertellen over het gebruikt van (sport)voeding rondom wedstrijden. De informatie van My Sportscience van Asker Jeukendruk zijn erg informatief met veel achtergrondinformatie. Vervolgens is het de taak om het passend te maken voor jou. In onze trainingsbegeleiding doen we dat ook door het maken van een voedingsplan. Bij de extra voedingsbegeleiding richten we ons ook op het stuk voeding daaromheen. Wat ons betreft is dat essentieel om ook goed te herstellen na een training of wedstrijd.