Periodisering richting het seizoen

Voor de meeste triatleten, wegwielrenners en hardlopers met oog op een voorjaarsmarathon is de winter een voorbereidingsperiode. Na een (relatieve) rustperiode is dit het moment om aan de basisvoorwaarde te werken om in het seizoen te kunnen presteren. Daar is voor de duuratleten aeroob vermogen voor nodig (over langere tijd een hoge arbeid leveren). Toch ligt de focus daar niet bij aanvang van de voorbereiding. Zo kent de voorbereiding verschillende periodes met specifieke focuspunten, dit wordt ook wel periodisering genoemd.

Techniek veruit op 1

Wat mij betreft is in deze periode aanpassingen in techniek het belangrijkst. Door de relatief lage belasting leveren nieuwe bewegings-uitvoeringen minder snel blessures op. In een wedstrijdseizoen, waar op hoge intensiteit wordt gepresteerd, kan een kleine techniekaanpassing het lichaam al uit evenwicht brengen. De technische trainingen ondersteunen met krachtelementen kan blessurepreventief werken en het lichaam in balans brengen voordat het zwaarder wordt belast. Deze trainingen tezamen zorgen direct ook voor omvang en werk je aan je aerobe duur. In de winterperiode gaat het niet om zo veel mogelijk minuten achter elkaar maken, maar kwalitatief voldoende uren per week maken. Dat kan door meerdere kortere trainingen in de week te doen. Zo blijf je fris en kan je beter aan je techniek werken.

Toepassen in de praktijk

Techniektraining en functionele krachttraining in het zwembad of bos kan de zwemmer, fietser en loper helpen de basis op orde te brengen. Zo is een heuveltraining in het bos met coördinatieve oefeningen mijn favoriete training. Zo worden kracht en techniek gecombineerd. Door middel van een circuitvorm (oefeningen afgewisseld met een heuvel op rennen) uitermate geschikt voor de voorbereidingsperiode. Zorg ervoor dat de oefeningen zoveel mogelijk aansluiten op de sport. Zo kan een hardloper weinig met een statische ‘plankhouding’, maar veel meer met een balansoefening in sprongvorm. Een triatleet kan daarentegen wel bewust voor een plankhouding in het bos kiezen door een rotatiecomponent toe te voegen. Dit is niet specifiek voor het hardlopen, maar wel voor het zwemmen wat later die week op het programma staat.

Op de fiets kan trainen op een lage cadans (lager dan 70 RPM) een krachtprikkel geven en op een hoge cadans een technische training zijn (voorkomen dat je ‘van je fiets stuitert’). In het zwembad kunnen peddels en het opdrukken aan de kant eenvoudige varianten zijn voor een extra krachtimpuls. Zorg voor een kwalitatieve basis voordat het knallen begint! Heb je deze fase al doorlopen? Dan wordt de volgende stap: het lezen van mijn volgende blog over periodisering.