Na mijn kwalificatie in juli 2024 voor het Ironman wereldkampioenschap op Kona begon het proces om zo goed mogelijk voorbereid aan de start te verschijnen. Na gesprekken met enkele atleten en mensen die Hawaii hadden bezocht, kwam ik erachter dat er verschillende factoren zijn die Kona tot zo’n zware race maken. De meest genoemde factoren waren de hoogtemeters op het fiets- en loopparcours, de constante tegenwind tijdens het fietsen en ten slotte de hitte en hoge luchtvochtigheid. Vooral het laatste bleek moeilijk te trainen in Nederland, waar de gemiddelde temperatuur in september ongeveer 21 graden is met een luchtvochtigheid van 80%. Uiteindelijk werd de september maand gemiddeld 17,3 graden met een luchtvochtigheid van 73%. In een gemiddeld huis is het maar 40-60% luchtvochtigheid. In Kona zijn de omstandigheden voor oktober gemiddeld 28 graden met een luchtvochtigheid van 85%. Daarom ging ik trainingen in mijn voorbereiding op Kona simuleren met gelijke omstandigheden, zodat mijn lichaam tijdens de race zo effectief mogelijk warmte kon afvoeren en oververhitting kon voorkomen.

Het bouwen van een warmte tent

De eerste stap was om een trainingsomgeving te creëren die zo veel mogelijk overeenkomt met de omstandigheden in Hawaii. Buitentraining viel dus af. Op sociale media had ik gezien dat een atleet (Nelleke Baldee) een warmte tent had gemaakt ter voorbereiding op Kona 2022. Dit leek me een uitstekend idee om te volgen. Samen met mijn vader ben ik aan de slag gegaan om mijn eigen warmtecabine te maken van PVC-buizen, plastic zeil en ducttape.

Het bepalen van de warmtetraining

Omdat warmtetraining intensief kan zijn voor het lichaam, hebben we de intensiteit van de trainingen gemeten met behulp van lichaamstemperatuur via de Core temperatuurmeter. Om te bepalen welke lichaamstemperatuur optimaal was voor mijn training, hebben we een ‘Heat ramp test’ uitgevoerd. Door in de juiste range te trainen, verspil je geen tijd of energie door te lang in een te koude of te warme temperatuur te trainen. Zo zijn de trainingen effectief en ook niet té zwaar waardoor het negatief impact kon hebben op de trainingsdoelen naast de acclimatisatie.

De ‘Heat ramp test’ focust op hoe de hartslag bij gestage toename van vermogen reageert op warmte. Deze test moet worden uitgevoerd in een ruimte waar de omstandigheden vergelijkbaar zijn met Kona. Voorafgaand aan de test hebben we gegevens genoteerd zoals het tijdstip van de test, het tijdstip en de inhoud van de laatste maaltijd, de hoeveelheid genuttigd vocht die dag, het gewicht, de temperatuur en de hartslag. Deze notities stellen ons in staat de beginsituatie te repliceren bij herhaling van de test. De test begint op 50% van je FTP, waarbij elke 5 minuten het percentage van je FTP met 10% toeneemt, tot maximaal 80%. Het doel is om de lichaamstemperatuur langzaam te laten stijgen en te noteren wanneer deze 38 graden bereikt. Dit is het eerste controlepunt waarbij je de hartslag en het wattage noteren. Vervolgens houdt de atleet deze hartslag constant, totdat het wattage met 20% is gedaald of totdat niet meer kan worden doorgetrapt. We noteren dan de lichaamstemperatuur en berekenen de range waarin je moet trainen voor hitte adaptatie. Dit wordt ook wel de ‘heat training zone’ genoemd. De range is 0,5 graden minder en 0,3 graden meer dan de gemeten warmte bij afbreken van de test. 

Waarschuwing: Deze test kan heel oncomfortabel aanvoelen. Ik voelde me een beetje duizelig na afloop. Als je overweegt dit zelf te doen, zorg er dan voor dat er iemand bij je is voor de veiligheid. Die persoon kan ook makkelijk alle data noteren voor je.

Specifiek trainen & effect

Het doel van hitte training is om beter in staat te zijn met gebruikelijke intensiteit te sporten bij een meer warme en vochtige omstandigheid. Na het vaststellen van de range waarin ik kon trainen om mijn lichaam beter aan de warmte te laten wennen, begonnen de trainingen. Op basis van diverse bronnen hebben we een trainingsschema opgesteld waarbij ik kon werken aan mijn persoonlijke trainingsdoelen en daarnaast aan de ‘aanpassing aan omgeving’ doelen. Door een uitgebalanceerd schema wat goed op mijn situatie was afgestemd, kon ik aan beide aspecten blijven werken.

In de eerste week waren er twee hitte trainingen per week, gevolgd door drie trainingen in de tweede week en dat hield ik vast tot aan de laatste week voor vertrek. In de week voordat ik naar Hawaii vloog deed ik een dergelijke training dagelijks. Dit was vaak een fietstraining, maar bestond ook uit een warme looptraining of op passieve wijze door middel van een warm bad na afloop van een training. De eerste trainingen waren zwaar, maar ik merkte dat het steeds minder intensief of oncomfortabel werd. In de laatste week was het tijd voor een herhaling van de test om te zien of de trainingen effect hadden gehad. Mijn hartslag bleef bijna 30 slagen per minuut lager bij dezelfde intensiteit als tijdens de eerste trainingen, en het voelde ook veel comfortabeler. Dit gaf me veel vertrouwen voor de wedstrijd in Kona.

De uitvoering

Deze voorbereidingen hebben mij heel erg geholpen in Kona. Tijdens het fietsen had ik niet het idee dat de warmte invloed had op mijn prestaties, dus dat was heel fijn. Vaak merk je tijdens het fietsen sowieso minder van de warmte door de wind. Door het bijhouden van mijn lichaamstemperatuur, hartslag, vermogen en gevoel hield ik goed grip op de situatie. Tijdens het lopen voelde het een stuk minder warm dan ik initieel verwacht had en ook hier had ik het idee dat de warmte weinig invloed op mijn prestatie had. Ik had het wel zwaar, maar dit waren vooral mijn bovenbeenspieren. Tijdens het lopen hield ik wel nauw mijn core temperatuur in de gaten, omdat ik niet oververhit wilde raken. Toen mijn core temperatuur bijna 40 graden aantikte heb ik mijn strategie ook aangepast en ben ik bij de drankposten gaan wandelen. Hierdoor kon ik meer water drinken en ijs in mijn pak doen, waarna ik snel mijn core temperatuur weer zag dalen. Zo kon ik ervoor zorgen dat ik met een goed gevoel de marathon kon volbrengen.

Wat heb ik als atleet én trainer van deze periode geleerd?

1. Dit experiment liet me zien hoe effectief het is om de laatste trainingsfase zo specifiek mogelijk te trainen. Een goed uitgebalanceerd trainingsschema heeft ervoor gezorgd dat ik niet uitgeput raakte en wel mijn verschillende doelen kon bereiken. 
2. Als het niet mogelijk is om vroeg naar de locatie van de wedstrijd te gaan, kun je altijd met creatieve oplossingen een trainingsruimte creëren die vergelijkbaar is met die van de wedstrijd. Naast het duidelijke verschil in hartslag, vond ik het verschil in gevoel misschien nog wel belangrijker. Het oncomfortabele gevoel dat ik kreeg tijdens de hitte trainingen leerde me dat het acceptabel is om dat te ervaren, zelfs als het brein zegt dat het genoeg is. Ons lichaam kan veel meer aan dan we denken als je er goed op bent voorbereid.
3. Nieuwe aspecten toevoegen aan het trainingsschema maakt het spannend, leuk en uitdagend. Dit geeft weer inspiratie voor de doelen die komen gaan.